1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Là Đủ / TOP 4 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 3/2023 # Top View

1 ngày cần bao nhiêu calo?

Các bạn cần phải biết rằng, tuỳ vào chiều cao, cân nặng, giới tính, tuổi tác, tình hình sức khỏe… mà lượng calo cần thiết ở mỗi người trong 1 ngày là không giống nhau. Tuy nhiên, nếu bạn dung nạp calo vào cơ thể quá mức cần thiết sẽ khiến bạn tăng cân, và ngược lại, lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu hao sẽ khiến bạn thon thả hơn.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì trung bình mỗi ngày nam giới cần khoảng 2.200 – 2.500 calo và con số này ở nữ giới là 1.800 – 2.000 calo.

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân?

Nhưng nếu bạn là người năng động và muốn tăng cân thì cần phải nạp nhiều calo hơn và ngược lại. Ngoài ra:

Đối với người nam: Cần cung cấp dư ra 250 – 500 calories mỗi ngày để tăng cân. Điều này cho thấy mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 2250 đến 2500 calories mỗi ngày.

Đối với người nữ: Cần nạp dư ra 125-250 calories mỗi ngày để tăng cân. Điều này cho thấy mỗi ngày bạn tiêu thụ 1800 calories thì giờ đây để tăng cân bạn cần nạp vào 1925 đến 2050 calories mỗi ngày.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Để việc giảm cân hiệu quả thì bệnh cạnh việc cắt giảm lượng calo dung nạp vào cơ thể các bạn nên kết hợp với việc tập thể dục. Tuy nhiên, các bạn cần thực hiện việc cắt giảm calo sao cho hợp lý. Bởi nếu như bạn vận động nhiều để giảm cân mà lượng calo nạp vào cơ thể quá ít sẽ gây ra tình trạng thiếu calo cho cơ thể khiến cơ thể mệt mỏi và làm giảm khả năng làm việc.

Kết luận 1 người 1 ngày cần bao nhiêu calo?

Chúng ta được nạp vào cơ thể bao nhiêu calo/ngày để giảm cân lành mạnh? http://kenh14.vn/chung-ta-chi-duoc-nap-vao-co-the-bao-nhieu-calo-ngay-de-giam-can-lanh-manh-20181028212009531.chn Truy cập ngày: 20/01/2020.

Bạn nên ăn bao nhiêu calo một ngày? https://dantri.com.vn/suc-khoe/ban-nen-an-bao-nhieu-calo-mot-ngay-20160720122142763.htm Truy cập ngày: 20/01/2020.

– Calo là đơn vị năng lượng để đánh giá mức độ tiêu thụ năng lương của cơ thế bạn. Calo là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của tế bào bao gồm các hoạt động cơ bắp, các vận động nội tạng, các chuyển hóa trong cơ thể, các hoạt động trí não, quá trình sinh nhiệt đều cần đến calo.

– Và mức calo cần nạp của mỗi người đều khác nhau, nó phụ thuộc vào độ tuổi, giới tích, cân nặng, tình trạng sức khoẻ và tính chất lao động của mỗi người.

– Mỗi nguồn thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp lượng Calo khác nhau, do đó bạn nên lên một thực đơn khoa học và đa dạng thành phần để cung cấp đầy đủ calo cần thiết cho cơ thể.

– Bạn cần phần biệt được giữa lượng calo nạp vào cơ thể (Calo In) thông qua thức ăn, nước uống hay các nguồn thực phẩm bổ sung khác với lượng calo mà cơ thể bạn tiêu thụ (Calo Out) thông qua các vận động của cơ thể kể cả việc tồn tại bình thường cho đến các hoạt động thể chất như lao động, tập luyện thể thao,… Nắm bắt được điều đó thì việc tăng hay giảm ký đối với bạn sẽ trở nên dễ dàng hơn rất nhiều.

– Đối với những bạn có nhu cầu tăng cân thì bạn cần biết để tăng thêm 1kg khối lượng cơ thể bạn cần phải nạp dư ra khoảng 7000 calories. Điều đó đồng nghĩa với việc bạn phải tăng lượng Calo in trong ngày lên cao để đạt được sự dư thừa. Và lượng calo dư thừa trong ngày càng nhiều thì quá trình tăng cân của bạn sẽ diễn ra càng nhanh. Tuy nhiên đối với chế độ ăn bình thường tối đa bạn cũng chỉ đạt mức dư calo từ 400 – 500 calories mỗi ngày như vậy bạn sẽ tăng tầm 1 – 2kg trong vòng 1 tháng.

Như vậy cũng là ổn rồi, tuy nhiên đối với những bạn thiếu cân trầm trọng thì quá trình này sẽ khá là dai dãng, lý do đó các hãng sản xuất ra dòng sản phẩm sữa tăng cân, giúp việc dư thừa calo mỗi ngày của bạn trở nên dễ dàng hơn và mức dư calo cũng cao hơn, giúp cho việc tăng cân diễn ra nhanh hơn và hiệu quả hơn.

– Tuy nhiên bạn có thể tăng cân nhanh nhưng lại không nên giảm cân quá nhanh, điều này sẽ ảnh hưởng không tốt đến sức khoẻ của cơ thể bạn. Shark khuyên bạn chỉ nên giảm từ 1 – 1.5kg trong 1 tháng đồng nghĩa mỗi ngày bạn cần hao hụt tầm 200 – 300 calories là được.

– Như đã phân tính ở trên, lượng calo bạn cần nạp trong ngày khác nhau theo từng cá nhân, phụ thuộc vào nhiều yếu tố cũng như mục đích của bản thân.

– Với những bạn đang vui vẻ với thể trạng của mình, thì bạn chỉ cần nạp đủ lượng calo cần thiết cho cơ thể.

– Còn đối với những bạn đang cần tăng hoặc giảm cân thì sẽ lấy mức calo cần thiết để giữ cân làm chuẩn và tăng hoặc giảm một lượng nhất định so với mức chuẩn.

Cách tính lượng Calo cần nạp trong ngày

Qua bài viết Shark mong các bạn đã hiểu hơn về Calo là gì và lượng calo cần nạp trong ngày như thế nào là hợp lý. Từ đó bạn có thể tự tính cho mình những con số cụ thể và áp dụng cho bản thân 1 cách hiệu quả.

Theo Hiệp hội Thông tin Thực phẩm Quốc tế, chỉ khoảng 12% trong chúng ta thực sự biết lượng calo cần thiết nạp vào mỗi ngày cho cơ thể.

Dù ở mỗi quốc gia lượng calo khuyến cáo cần hấp thụ là khác nhau thì con số xấp xỉ đối với nam là từ 2500-2700 calo, với phụ nữ là từ 2000 đến 2200. Chỉ số này có thể thay đổi tùy theo cân nặng, chiều cao và độ tuổi. Vì thế nếu bạn muốn chỉ số chính xác cho bản thân, bạn có thể tham khảo phương pháp Harris Benedict.

Phương pháp Harris Benedict

Việc ăn một lượng calo vừa phải và vừa đủ là yếu tố tiên quyết cho cân nặng ổn định, nhưng công thức Harris Benedict còn đưa ra hai chỉ số cụ thể nữa mà bạn cần quan tâm. Đó là chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR và chỉ số trao đổi chất chủ động AMR.

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR

Chỉ số trao đổi chất cơ bản BMR sẽ giảm đi khi tuổi của bạn tăng lên. Và khi bạn cố gắng nhịn ăn để giảm cân cũng sẽ dẫn đến nguy cơ mất dần cơ bắp, làm giảm dần sự chuyển hóa trong cơ thể bạn, đồng nghĩa với việc chỉ số BMR cũng giảm theo.

Công thức xác định chỉ số BMR cho đàn ông và phụ nữ là khác nhau.

Đối với phụ nữ trên 20 tuổi là: BMR= 655 +(4.35 x cân nặng tính theo kg) + (11.938 x chiều cao tính theo cm) – (4.7 x độ tuổi).

Đối với đàn ông, công thức là: BMR = 66 + (2.822 x cân nặng tính theo kg) + (32.258 x chiều cao tính theo cm) – (6.76 x độ tuổi).

Chỉ số trao đổi chất chủ động AMR

Chỉ số calo thực sự cơ thể bạn cần được tính bằng chỉ số trao đổi chất chủ động AMR, dựa trên BMR.

Nếu bạn là người ít hoạt động thì chỉ số AMR = BMR x 1.2. Với những người năng động hơn một chút, tập những bài tập vận động nhẹ và làm việc khoảng 1-3 ngày mỗi tuần thì AMR = BMR x 1.375.

Còn với những bạn chăm luyện tập với các bài tập trung bình hoặc làm việc 3-5 ngày một tuần thì chỉ số AMR = BMR x 1.55. Với những người chăm vận động (tập bài tập nặng hoặc làm việc 6-7 ngày trong tuần) thì AMR = BMR x 1.725. Các vận động viên thể thao cần lượng AMR = BMR x 1.9.

Một khi bạn đã tính xong chỉ số AMR, bạn có thể tính được lượng calo cần thiết. Nếu muốn giảm cân bạn sẽ cần phải giảm lượng calo (nhưng không thấp hơn 1200 calo mỗi ngày) hoặc tăng cường mức độ bài tập. Nếu muốn tăng cân, bạn nên ăn nhiều hơn chỉ số AMR, nhưng vẫn cần tập thể dục để tạo các múi cơ chứ không tích tụ mỡ.

Để cân bằng cân nặng hay kiểm soát cân nặng cũng như calo mỗi ngày bạn phải theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Thế nhưng những thông tin về lượng calo cần thiết cho cơ thể hầu như chỉ dành cho phụ nữ. Đối với chị em thì cần nạp vào cơ thể khoảng 1.200 calo mỗi ngày để giảm cân. Vậy đối với đàn ông thì con số đó là bao nhiêu?

Hầu hết việc tính toán calo đều tính toán đến giới tính của bạn, thêm vào đó còn quan tâm đến trọng lượng và mức độ hoạt động của bạn. Tại sao lại như vậy, bởi vì cơ thể của đàn ông nói chung sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng hơn so với phụ nữ ngay cả khi họ có chiều cao và cân nặng tương đương nhau.

Nguyên nhân xuất phát từ việc tỉ lệ cơ ở đàn ông nhiều hơn phụ nữ. Và càng nhiều cơ bắp thì càng cần nhiều năng lượng. Và chính chiều cao cũng có tác động đến nhu cầu về calo, càng cao thì càng cần nhiều năng lượng.

Mặc dù vậy nhưng nếu đàn ông và phụ nữ có cùng kích cỡ, thì người đàn ông vẫn cần nhiều năng lượng hơn. Lý do là vì thể tích phổi của đàn ông thường lớn hơn giúp họ có thể hoạt động lâu hơn khi vận động và tập luyện đồng thời cũng đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để duy trì.

Để duy trì cân nặng của mình thì đàn ông cần phải hấp thụ đủ thức ăn để đáp ứng nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình. Và nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng mỗi ngày thì bạn sẽ mất đi khối lượng cơ và chất béo trong cơ thể. Còn nếu bạn ăn quá nhiều thì cơ thể sẽ tích trữ phần năng lượng dưới dạng chất béo.

Bạn hoàn toàn có thể tính toán số calo mà bạn đốt cháy mỗi ngày và lượng calo bạn tiêu thụ để duy trì cân nặng của mình. Nếu bạn ít vận động thì lượng calo tiêu thụ cũng sẽ ít và khi bạn tích cực vận động thì bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn duy trì cân nặng của mình.

Và bạn có thể thấy nhu cầu calo cần thiết cho đàn ông sẽ giảm dần theo độ tuổi. Bởi vì khi chúng ta già đi thì sự trao đổi chất của chúng ta chậm lại và không cần quá nhiều năng lượng để cung cấp cho cơ thể như trước. Sự trao đổi chất giảm có thể do khối lượng cơ giảm hoặc lối sống chậm hơn.

Nếu bạn muốn giảm cân và muốn giảm lượng calo hấp thụ để giảm cân thì bạn nên ăn ít hơn nhưng phải đảm bảo lượng calo cho cơ thể. Theo nguyên tắc chung, bạn nên cắt giảm 500 calo mỗi ngày hoặc 3500 calo mỗi tuần để giảm 500gram chất béo. Và nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn, bạn có thể tăng gấp đôi số lượng calo cắt giảm.