Hãy nhập thông tin chi tiết của bạn vào bảng bên dưới để biết bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì hay là giảm cân.
Máy tính này được dựa trên phương trình Mifflin-St. Jeor, một cong thức mà nhiều nghiên cứu đã cho thấy đây là một cách tính chính xác để ước tính nhu cầu calo của một người mỗi ngày.
1. Máy tính calo
2. Trung bình nên ăn bao nhiêu calo một ngày?
Một người phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và 1.500 calo mỗi ngày để giảm một pound cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound cân nặng mỗi tuần.
Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm độ tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, sức khỏe trao đổi chất và một số thứ khác.
Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.
4. Cách để giảm lượng calo tiêu thụ mà không bị đói
Calo chỉ đơn giản là thước đo năng lượng.
Luôn biết rằng để tăng cân, bạn cần nạp nhiều calo hơn so với lượng calo cơ thể đốt cháy. Và ngược lại, để giảm cân thì lượng calo cơ thể đốt cháy phải nhiều hơn lượng calo nạp vào. Tuy nhiên, việc cắt giảm calo bằng cách giảm lượng thức ăn vào không phải là cách giảm cân bền vững. Mặc dù cách này hiệu quả với một số người, nhưng hầu hết đều sẽ thấy đói và cuối cùng là từ bỏ chế độ ăn kiêng.
4.1. Ăn nhiều protein
Khi nói đến giảm cân thì protein là vua của các chất dinh dưỡng.
Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon nhất để giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Các nghiên cứu cho thấy protein vừa làm tăng tốc độ trao đổi chất vừa giúp kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, chế độ ăn giàu protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy khoảng 80 – 100 calo mỗi ngày.
Protein cũng là chất dinh dưỡng làm no nhất. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Nói cách khác, bạn có thể dễ dàng tăng lượng calo được đốt cháy và giảm lượng calo nạp vào chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của mình.
Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, vốn là kẻ thù tồi tệ nhất của những người ăn kiêng.
Trong một nghiên cứu, tiêu thụ 25% lượng calo hàng ngày từ protein làm giảm 60% suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya.
Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và với nỗ lực tối thiểu, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein tiêu thụ hằng ngày. Việc này không chỉ giúp giảm cân mà còn ngăn ngừa hay ít nhất là giảm đáng kể việc tăng cân trở lại.
4.2. Tránh uống nước ngọt có đường và nước ép trái cây
Một thay đổi tương đối dễ dàng khác mà bạn có thể thực hiện là loại bỏ lượng calo từ đường lỏng ra khỏi chế độ ăn uống của bạn. Bao gồm soda (nước uống có ga), nước ép trái cây, sữa chocolate và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Những sản phẩm này là một trong những nguyên nhân vỗ béo nhất của chế độ ăn uống ngày nay, vì não của bạn không ghi nhận lượng calo lỏng giống như cách ghi nhận lượng calo rắn.
Tất nhiên, tác hại của đường nhiều hơn là việc tăng cân. Nó có thể có tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn từ đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Không có nhu cầu sinh lý cho những loại đồ uống này, và lợi ích lâu dài của việc không sử dụng chúng có thể là rất lớn.
4.3. Uống nhiều nước
Một mẹo rất đơn giản để giảm cân hiệu quả là uống nhiều nước. Việc uống nhiều nước có thể tăng lượng calo được đốt cháy lên đến 90 phút.
Uống khoảng 8 ly (tương đương 68 ounce hoặc 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.
Tuy nhiên, thời điểm uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn ăn ít calo hơn.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 17 ounce (0,5 lít) nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân hơn 44% so với không uống nước trước khi ăn.
Khi kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ hữu ích cho việc giảm cân của bạn.
Đồ uống chứa caffein, như cà phê và trà xanh, cũng rất tốt cho giảm cân. Hàm lượng caffeine của chúng phần nào có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong thời gian ngắn.
4.4. Tập thể dục và nâng tạ
Khi bạn ăn ít calo hơn bình thường, cơ thể của bạn cũng có xu hướng tiết kiệm năng lượng, khiến cho bạn đốt cháy ít calo hơn. Đây là lý do tại sao việc hạn chế calo trong thời gian dài có thể làm giảm đáng kể quá trình trao đổi chất.
Ngoài ra, việc này còn có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp. Cơ bắp là hoạt động trao đổi chất, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.
Cách duy nhất được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là gắng sức cơ bắp của bạn bằng cách nâng tạ.
Thực hiện luyện tập thường xuyên cho thấy ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn chặn sự trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo lâu dài.
Tất nhiên, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn sẽ không chỉ muốn giảm mỡ mà bạn cũng muốn đảm bảo rằng vẫn có thể chăm sóc cơ bắp của mình.
Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể hình, chẳng hạn như chống đẩy, squats và sit-ups tại nhà.
Tập một số bài cardio, bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng có thể quan trọng – không nhất thiết phải giảm cân mà là tối ưu và tăng cường sức khỏe.
Hơn thế nữa, tập thể dục còn có nhiều lợi ích khác ngoài việc giảm cân, như tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ mắc bệnh, mang lại nhiều năng lượng hơn và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.
4.5. Giảm lượng carb trong chế độ ăn
Giảm carbs là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn ăn ít calo.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một chế độ ăn ít carb có thể khiến bạn giảm cân gấp hai đến ba lần so với chế độ ăn hạn chế calo và ít chất béo.
Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Nhưng bạn không cần phải thực hiện low-carb. Đơn giản chỉ cần đảm bảo rằng bạn ăn chất lượng, nguồn thực phẩm giàu chất xơ, tập trung vào thực phẩm toàn phần.
Bạn cần bao nhiêu calo mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hoặc tăng cân, cũng như các yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và sức khỏe trao đổi chất.
Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, hydrat hóa đúng cách, tăng protein và giảm lượng carb, có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.