Cắt Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân / TOP 6 # Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 5/2023 # Top View

Đối với nam và nữ khi bắt đầu giảm cân cũng đều thắc mắc rằng một ngày cầnbao nhiêu calo để giảm cân. Nếu muốn giảm cân hiệu quả thì không thể bỏ qua các cách tính calo được. Lượng calo tiêu hao và nạp vào sẽ quyết định tất quá trình giảm cân nhanh hay chậm.

Để hiểu rõ thế nào là calo và vai trò của calo đối với cơ thể con người, bạn cần bắt đầu từ việc ăn uống. Tuy nhiên, 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như tuổi tác, cân nặng, chiều cao,…

Cách tính calo để giảm cân

Các câu hỏi mà nhiều người cần quan tâm như là 1 kg bằng bao nhiêu calo hay muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo hoặc cần phải tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1 kg? Đó là những câu hỏi, mà những người đang có nhu cầu giảm cân thật sự quan tâm.

Có 3 cách tính toán để biết 1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân:

Cách tính calo để giảm cân cụ thể như sau:

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR)

Là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho các chức năng của cơ thể. Điều này cũng chiếm khoảng 60% đến 70% lượng calo đốt chảy trong một ngày và bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.

Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hoặc tính tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg; phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

– Đối với nam: BMR = 66 + (6,23 x Trọng lượng cơ thể tính bằng pound) + ( 12,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x Tuổi tính theo năm).

– Đồi với nữ: BMR = 655 + (4,35 x Trọng lượng tính bằng pound) = (4,7 x Chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x Tuổi tính theo năm)

Tùy vào chế độ vận động, luyện tập, lượng calo cần thiết được tính cụ thể như sau:

Đi bộ 30 phút giúp giảm bao nhiêu calo? Câu trả lời sẽ là gần bằng 856 calo đối với người cao 1m6, nặng 50kg và vận tốc trung bình là 5km/h. Lượng calo bị đốt cháy trong 1 phút đi bộ: (0,35 x Trọng lượng cơ thể) = ((Vận tốc x2)/Chiều cao) x 0.029 x Trọng lượng cơ thể.

Ngoài ra, thì chiều cao đóng vai rất quan trọng trong việc đốt cháy calo để giảm cân. Nếu có chiều cao càng cao thì sẽ càng tốn ít năng lượng để đi bộ hơn.

Tiêu hao bao nhiêu calo để giảm 1kg?

Để giảm 1 kg thì bạn cần đốt cháy một lượng calo lớn hơn lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày. Nếu chỉ cần dư 70 calo thì thì bạn sẽ tăng cân.

Và đốt cháy calo nhanh nhất để giảm cân chỉ có cách là tập thể dục. Nếu tập gym thì rất dễ đo được lượng calo đốt cháy trên máy, còn nếu tập ở nhà thì nhớ rằng càng tập nhiều, làm việc nhiều thì calo càng được cháy nhiều.

Vậy muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu calo? Câu trả lời chính xác nhất là tiêu hao 7000 calo để giảm 1 kg.

1 ngày cần bao nhiêu calo là đủ để giảm cân

Một trong những câu hỏi quan trọng mà khi bắt tay vào công cuộc giảm cân phải xác minh rõ. Nên ăn bao nhiều calo một ngày để giảm cân?

Phụ nữ nên tiêu thụ 1200 calo/ ngày.

Nam giới thì nên tiêu thụ 1800 calo/ ngày.

Thực đơn nạp ít calo cho người giảm cân:

Nhớ rằng, nếu muốn giảm cân thì hãy giảm lượng calo nạp vào.

Chanh mật ong khoảng 1 ly 300ml chứa 60 calo.

Cháo yến mạch: 1 bát khoảng 100 calo.

Trứng gà luộc: 1 quả khoảng 150 calo

Bữa ăn phụ là sữa chua thì chiếm 100 calo.

Dưa hấu 300gr chứa 100 calo.

Nước detox xanh khoảng 1 ly chứa 50 calo.

Vậy thì tổng calo cho ngày đầu tiên là 1190.

Chanh mật ong: 1 ly 300ml chứa 60 calo.

Bột ngũ cốc ăn kiêng: 1 gói 80 calo.

Khoai lang: 100gr chứa 90 calo.

Bữa phụ: 1 ly nước cam 2 trái chứa 140 calo.

Tôm bóc vỏ xào súp lơ và hành tây: 100gr tôm chứa 150 calo, 200gr súp lơ chứa 50 calo, hành tây ½ củ chứa 25 calo.

Cơm gạo lứt: ½ bát chứa 100 calo.

Tổng cộng calo cho ngày thứ hai là 1215.

Đây là thực đơn 2 ngày dành chơ nữ, với tổng calo nạp vào chỉ có 1200 calo.

GIAMCANDEP.VN

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Bữa sáng cần bao nhiêu calo để vừa có thể đốt cháy mỡ bụng, giảm cân hiệu quả mà không ảnh hưởng tới sức khỏe được chị em quan tâm rất nhiều. Năng lượng calo có trong bữa sáng là yếu tố quyết định cho việc bạn đã có bữa ăn đủ chuẩn lượng calo cho một ngày làm việc, cũng như, biết lượng calo có trong bữa sáng để bạn có thể cân đo đong đếm không bị tăng cân, béo phì.

Như các bạn đã biết, bữa sáng là một bữa vô cùng quan trọng trong 1 ngày, so với 2 bữa trưa và tối thì bữa sáng quan trọng hơn cả. Một ngày học tập và làm việc hiệu quả dựa vào lượng calo mà bữa sáng cung cấp. Vậy một bữa sáng cần bao nhiêu calo?

Nếu như 1 ngày cần 2000 calo là đủ thì một bữa sáng cần đến khoảng 700 – 800 calo. Một bữa sáng giàu protein chứa nhiều vitamin sẽ là bữa sáng bạn cần hướng tới. Nó vừa tốt cho sức khỏe, vừa đảm bảo năng lượng calo cho 1 ngày làm việc của bạn. Ngoài ra, bữa sáng khoảng 700 – 800 calo sẽ không lo tăng cân, béo phì.

Có người buổi sáng chỉ nạp lượng vừa phải calo đã có thể thoải mái làm việc nhưng một số khác phải cần nhiều lượng calo hơn để duy trì sức khỏe. Đối với bữa sáng và bữa trưa bạn có thể điều chỉnh lượng calo sao cho hợp lý nhưng với bữa tối, bạn cần chú ý không nạp vào cơ thể quá nhiều năng lượng calo. Bởi nhiều calo tích tụ qua đêm có thể gây nên tích mỡ, tăng cân, béo phì.

Theo các chuyên gia nghiên cứu, trung bình một ngày nữ giới có thể nạp khoảng 2000 calo. Nhưng với phụ nữ đang trong quá trình giảm cân chỉ nên nạp từ 1200 – 1400 calo/ ngày. Tùy theo chế độ và nhu cầu ăn mà bạn có thể chia các bữa ăn với lượng calo phù hợp. Bạn có thể tự theo dõi cơ thể và đánh giá khi nào cần nạp nhiều calo.

Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết phụ nữ nên nạp 400 calo vào bữa trưa và 300 calo vào bữa tối. Nếu tính như vậy thì bữa sáng giảm cân bạn có thể nạp khoảng 500 calo. Đây cũng là lượng calo mà nhiều phụ nữ đang áp dụng trong quá trình giảm cân. Nếu bạn là người ngại ăn nhiều vào buổi sáng thì có thể nạp bữa sáng 300 calo. Sau đó chia đều calo cho bữa trưa và tối. Như vậy bữa sáng nên nạp bao nhiêu calo? Câu trả lời là đối với bữa sáng bạn nên nạp từ 300 – 500 calo để giảm cân.

+ Bữa sáng giảm cân ngày 1: 200g măng tây xào + 1 bát cơm 100g + 1 quả táo

+ Bữa sáng giảm cân ngày 2: 300 g bắp cải luộc + 2 quả dưa leo + 1 bát cháo

+ Bữa sáng giảm cân ngày 3: Súp gà rau củ + 1 quả lê

+ Bữa sáng giảm cân ngày 4: 2 miếng bánh mì đen + 1 cốc sữa ít đường

+ Bữa sáng giảm cân ngày 5: Rau củ quả luộc + 1 cốc ngũ cốc

+ Bữa sáng giảm cân ngày 6: Miến chùm ngây nấu thịt nạc + nửa quả bơ

+ Bữa sáng giảm cân ngày 7: 300 g nước ép củ dền + 2 quả chuối + 1 củ khoai

Không chỉ cần cung cấp đủ lượng calo cho bữa sáng mà nên ăn sáng lúc mấy giờ để giảm cân cũng là điều chị em cần quan tâm. Nếu bạn là người ăn kiêng giảm cân thì cách chúng ta chọn giờ ăn buổi sáng cũng sẽ quyết định đến kết quả giảm cân.

Các chuyên gia khi nghiên cứu đã cho biết thời điểm tốt nhất trong ngày để ăn sáng, ăn trưa và ăn tối. Trong đó phụ nữ đang trong quá trình giảm cân nên ăn trưa vào khoảng thời gian từ 11h – 12h, bữa tối trước 17h. Đặc biệt là buổi sáng, họ cho rằng thời điểm tốt nhất bạn nên ăn sáng là từ 7h – 10h sáng nếu bạn thức dậy vào 6h. Việc ăn quá 10h sẽ ảnh hưởng đến bữa trưa và chất lượng bữa sáng cũng không được đảm bảo. Đối với người giảm cân nên ăn trong khoảng thời gian từ 7h – 9h .

” Nhịn bữa sáng là một điều tồi tệ nhất bạn đối xử với cơ thể của mình ” – GS, TS Hellay Thomas đã phát biểu sau khi kết thúc nghiên cứu trên 1000 người về chế độ ăn uống vào năm 2018. Trong quá trình nghiên cứu, ông đã chứng kiến có những người đã phải rời khỏi thế giới này mãi mãi vì thường xuyên nhịn ăn sáng. Thói quen này khiến cơ thể họ bị suy nhược, sức đề kháng giảm đi và áp lực công việc đã không thể giữ họ lâu hơn.

Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn không nạp đủ calo cho bữa sáng liên tiếp nhiều ngày, bạn sẽ đứng trước nguy cơ bệnh tật và sức khỏe giảm sút. Cũng theo GS, TS Hellay Thomas, việc không nạp đủ calo cho bữa sáng sẽ khiến cơ thể cảm thấy mệt mỏi, dạ dày bị tổn thương. Vì sau một đêm cơ thể đã tiêu hóa hết năng lượng bạn nạp vào cơ thể của bữa tối.

Nhịn hoặc ăn sáng quá ít dạ dày trống rỗng, cơ thể sẽ phải tiêu hao năng lượng từ các nguồn dự trữ như mỡ và không ngừng tiết acid. Acid dư thừa trong dạ dày sẽ bào mòn niêm mạc do không chứa thức ăn tiêu hóa. Lâu ngày sẽ dẫn đến loét dạ dày, xuất huyết dạ dày và tử vong.

1 ngày cần bao nhiêu calo ?

Việc tiêu hao năng lượng của cơ thể chia ra thành 2 phần chính :

Tiêu hao 60% năng lượng cho nhu cầu cơ bản để duy trì sự sống hàng ngày như : ăn, thở, bài tiết, những hoạt động cơ bản của các giác quan, ngay cả ngủ bạn cũng tiêu tốn calo.

30% tiêu hao năng lượng đến từ việc vận động, sinh hoạt, đi lại, thể dục thể thao, …

Còn lại 10% đến từ tiêu hóa cũng như hấp thụ thức ăn.

Công thức tính calo cần thiết cho cơ thể hàng ngày ?

Để biết được cơ thể cần bao nhiêu calo 1 ngày, các bạn có thể sử dụng như sau :

Nữ: [ ( 9, 247 x Số kg cân nặng ) + ( 3, 098 x Chiều cao cm ) – ( 4, 330 x Tuổi năm ) + 447, 593 ].

Nam: [ ( 13, 397 x Số kg cân nặng ) + ( 4, 799 x Chiều cao cm ) – ( 5, 677 x Tuổi năm ) + 88, 362 ].

( viết tắt của Basal metabolic rate. Ý nghĩa ở đây là phép đo lường lượng calo cần thiết cho cơ thể ví dụ như hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào. BMR là thước đo chính xác nhất trong phòng thí nghiệm tại môi trường hạn chế).

Khi tính được kết quả BMR xong, để biết chính xác được cơ thể cần bao nhiêu calo hàng ngày để duy trì cân nặng thì các bạn tính theo công thức sau :

Ít hoạt động ( BMR x 1, 375 ): Hoạt động trong ngày của bạn khá hạn chế, cường độ tập thể dục từ 1 đến 3 lần trên tuần.

Hoạt động vừa phải (BMR x 1, 55): Bạn hoạt động khá nhiều trong ngày, cường độ tập thể thao là từ 3-5 lần/ tuần.

Năng động (BMR x 1, 725): Bạn là người năng động hoặc tính chất công việc cần hoạt động nhiều, cường độ luyện tập thể dục từ 6-7 lần/ tuần.

Cực kỳ năng động ( BMR x 1, 9 ): Bạn thường hoạt động thể thao với cường độ 2 lần/ ngày, hoặc làm các công việc có tính chất lao động nặng nhọc như công nhân, thợ xây,…

1 ngày cần bao nhiêu calo để tăng cân ?

Theo thống kê để tăng cân với nam giới cần dư ra khoảng 250 – 500 calories mỗi ngày. Ví dụ 1 ngày cơ thể của bạn cần khoảng 1500 calo để duy trì cơ thể hàng ngày, muốn tăng cân bạn phải tăng cường thêm từ 1750 calo tới 2000 calo.

1 ngày cần bao nhiêu calo để giảm cân ?

Với nguyên lý

Nếu bạn muốn tăng cân: Năng lượng tiêu hao < Năng lượng nạp vào

Áp dụng công thức tính BMR trên, các bạn chỉ cần nạp calo ít hơn lượng calo mà cơ thể cần là được.

Hoặc các bạn nạp calo vừa phải và tiêu hao nhiều hơn cũng được.

Thực phẩm hỗ trợ tăng cân

Tăng cân thì có rất nhiều cách, tuy nhiên tăng cân có kiểm soát từ đó giúp chúng ta kiểm soát được cơ thể tránh tình trạng bệnh béo phì, máu nhiễm mỡ, …

Cơm

Đây là thực phẩm quá quen thuộc với chúng ta trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Gạo chế biến được nhiều món như cơm, súp, cháo, súp, sushi, …

Trong cơm có nhiều tinh bột rất tốt cho cơ thể, chứa khoảng 4,5g protein và 206 calo trong 1 bát cơm.

Trứng

Trứng cũng tương tự là thức ăn quá phổ biến hàng ngày, trứng giúp chúng ta xây dựng cơ bắp cực kỳ tốt và tăng thể trọng cực kỳ hiệu quả. 1 quả trứng trung bình rơi vào khoảng 90 calo, trong trứng còn có calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn là loại protein tốt cho sức khỏe.

Ngoài ra trong trứng còn có nhiều Selen và vitamin D. Selen giúp cơ thể trong quá trình trao đổi chất, giúp chuyển thực phẩm bạn ăn nhanh hơn. Vitamin D giữ nhiều chức năng quan trọng khác, vitamin này giúp tăng cường hệ miễn dịch, phát triển khỏe mạnh đặc biệt là xương và răng.

Nhiều vận động viên hay những người tập thể hình cũng hay ăn trứng để tăng cân thường xuyên.

Thịt gà

Trong 100 g thịt gà có chứa khoảng 165 calo, ăn nhiều thịt gà giúp chúng ta tăng cân cực tốt. Ngoài ra trong thịt gà còn có đạm rất tốt cho việc duy trì cũng như tăng cường đề kháng cho cơ thể. Trong thịt gà còn có nhiều trytophan đây là acid amin giúp tăng lượng serotonin trong não, giúp bạn có tinh thần sảng khoái cao, giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày.

Thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Có rất nhiều cách cũng như thực phẩm để giảm cân, ở đây mình sẽ giới thiệu cho các bạn những sản phẩm thông dụng nhất giúp giảm cân hiệu quả đó là :

Quả bơ

Đây là thực phẩm nhiều người nghĩ khi sử dụng sẽ rất béo, tuy nhiên không đúng. Thực tế trong bơ có chứa chất béo nhưng nó có nguồn năng lượng đốt cháy chậm, thay vì tích trữ lượng chất béo trong cơ thể.

Khoai lang

Khoai lang là thực đơn được nhiều người sử dụng trong việc giảm cân. Khoai lang chứa ít calo, đặc biệt nó giúp cơ thể của chúng ta có cảm giác no lâu nên có thể liệt kê vào danh sách thực đơn ăn kiêng của bạn.

Đặc biệt hơn trong khoai lang còn có chứa thành phần dinh dưỡng rất tốt cho sức khỏe như chất xơ, vitamin C, Kali, vitamin B6, …

Ức gà

Ức gà cũng là món ăn mà rất nhiều người muốn giảm cân đang ăn và áp dụng.

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng dùng ức gà thường xuyên giúp bạn đẩy nhanh quá trình chuyển hóa mỡ trong cơ thể dạng cô đặc, việc đốt cháy mỡ thừa ở dạng mô mỡ.

Ức gà là thực phẩm chứa ít calo và giống như khoai lang ăn nhiều ức gà cũng giúp cơ thể có cảm giác no lâu giúp bạn tránh tình trạng đói bữa giữa buổi. Theo nghiên cứu từ viện Tim, phổi Huyết học của Mỹ thì những ai giảm cân thì nên bổ sung khoảng 1200 – 1600 calo hàng ngày.

Cam

Cam là trái cây chứa nhiều chất xơ, khi ăn vào cơ thể sẽ luôn có cảm giác no, đây cũng là nguồn cung cấp vitamin C cực kỳ chất lượng. Thành phần trong cam giúp cơ thể chống được oxy hóa cực kỳ tốt, nó còn giúp cơ thể luôn luôn khỏe mạnh, kích thích cơ thể đốt nhiều mỡ.

Ngoài ra các bạn có thể ăn thêm nhiều rau trong bữa ăn cũng rất tốt cho việc giảm cân.

Lời kết

Một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Xét khía cạnh khoa học, để có thể giảm cân thành công thì số lượng calo bạn ăn hàng ngày phải nhỏ hơn số lượng calo đốt cháy. Tuy nhiên tiêu thụ bao nhiêu calo để giảm cân còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố và không phải ai cũng giống nhau.

Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì để xác định mỗi người một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân cần dựa vào các tiêu chí sau:

Giới tính: Nam có mức nạp calo nhiều hơn so với nữ giới

Tuổi: Người trưởng thành từ 18 – 35 với điều kiện sức khỏe ổn định có mức tiêu thụ calo lớn hơn người lớn tuổi hơn.

Cân nặng: Những người có mức cân nặng lớn sẽ có xu hướng cần nhiều calo hơn

Chiều cao: Chiều cao có tỉ lệ thuận với mứu tiêu thụ calo

Mức độ hoạt động: có thể chia ra 5 mức

Sedentary: ít vận động

Slightly active: vận động nhẹ nhàng

Moderately active: Vận động bình thường

Active lifestyle: Năng động

Very active lifestyle: Cực kỳ năng động

Hiện tại có khá nhiều app tính calo cho những ai đang ăn kiêng trên các thiết bị điện thoại và các trang web trực tuyến để bạn có thể tham khảo. Cách tính 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phổ biến nhất là dựa theo công thức Mifflin – St Jeor

Ví dụ để biết một nữ nhân viên 25 tuổi làm văn phòng có chiều cao khoảng 160 cm, nặng khoảng 65 kg sẽ nên cần ăn khoảng bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, theo như các yếu tố trên ta sẽ có:

Mức nạp calo mỗi ngày để duy trì cân nặng: 1637 calo

Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nặng: 1309 calo

Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nhanh: 1000 calo

Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?

Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45Kg) cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.

Calo là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được dùng để đo hàm lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Cách giảm lượng calo ăn vào để giảm cân mà không bị đói

Calo chỉ đơn giản là một loại thước đo năng lượng.

Thực tế khi tăng cân, lượng calo đưa vào cơ thể sẽ phải lớn hơn số tiêu thụ, khi đó calo sẽ được tích trữ lại.

Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể (đốt cháy) nhiều hơn lượng calo đưa vào cơ thể.

Ví dụ như một chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nhưng vẫn có thức ăn nhanh, đồ chiên rán, ít rau xanh,…. thì sẽ rất khó để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong một thời gian dài mà không cảm thấy đói, mệt mỏi.

Ăn nhiều protein

Khi nói đến việc giảm cân, protein là vị vua trong tất cả các chất dinh dưỡng.

Thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn là cách đơn giản nhất, hiệu quả nhất và ngon miệng nhất để đạt hiệu quả giảm cân với nỗ lực tối thiểu.

Các nghiên cứu cho thấy rằng protein vừa làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn vừa giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn hiệu quả.

Vì protein cần năng lượng để chuyển hóa, nên chế độ ăn nhiều protein có thể làm tăng lượng calo đốt cháy lên 80-100 calo mỗi ngày.

Protein cũng là chất dinh dưỡng làm no nhiều nhất. Một nghiên cứu chỉ ra rằng những người ăn 30% calo từ protein sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.

Protein cũng có thể giúp chống lại cảm giác thèm ăn, vấn đề tồi tệ nhất của người ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, tăng 25% lượng calo hàng ngày hấp thu từ protein làm giảm 60% suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm và giảm 50% mong muốn ăn vặt vào đêm khuya. Những số liệu rất ấn tượng

Nếu bạn muốn giảm cân bền vững và tốn ít công sức, hãy cân nhắc việc tăng lượng protein trong thực đơn ăn kiêng hàng ngày. Nó sẽ không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn ngăn ngừa, hoặc ít nhất là giảm đáng kể ⁠nguy cơ tăng cân.

Tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả

Một thay đổi tương đối dễ thực hiện là việc loại bỏ calo từ các loại chất lỏng có đường khỏi chế độ ăn uống.

Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.

Vì nguyên nhân này, uống một lon soda có đường không làm cho cơ thể bạn có nhận thức về việc vừa nạp một lượng lớn calo và tự động giảm thiểu nhu cầu ăn những thứ khác. Nó cũng không thể làm bạn no bụng được.

Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có những tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm khác.

Mặc dù một lượng nhỏ đường tự nhiên từ thực phẩm như trái cây là tốt, nhưng một lượng lớn đường bổ sung và đồ uống có đường có thể gây hại cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Đây là một điều tưởng như rất đơn giản nhưng lại rất hiệu quả để giảm lượng calo và giảm cân.

Uống khoảng 8 ly (tương đương khoảng 2 lít) nước mỗi ngày có thể khiến bạn đốt cháy thêm khoảng 96 calo.

Tuy nhiên, thời điểm khi bạn uống nước có thể còn quan trọng hơn, vì uống nó trước bữa ăn có thể giúp giảm cơn đói và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, uống 0,5 lít nước nửa giờ trước bữa ăn khiến mọi người giảm cân nhiều hơn 44%.

Khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, uống nhiều nước (đặc biệt là trước bữa ăn) sẽ có ích nếu bạn cần giảm cân.

Đồ uống có chứa caffein, chẳng hạn như cà phê và trà xanh, cũng rất tuyệt vời. Hàm lượng caffein của chúng có thể phần nào thúc đẩy quá trình trao đổi chất, ít nhất là trong ngắn hạn.

Nắm được một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân bạn sẽ có xu hướng ăn ít calo hơn. Khi bạn ăn ít calo hơn , cơ thể sẽ cố gắng thích nghi bằng cách tiết kiệm năng lượng, khiến bạn đốt cháy ít calo hơn.

Thêm vào đó, nó có thể dẫn đến mất khối lượng cơ. Cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất, vì vậy điều này có thể làm giảm sự trao đổi chất hơn nữa.

Giải pháp duy nhất đã được chứng minh để ngăn chặn hiệu ứng này là tăng vận động cơ bắp của bạn bằng bài tập nâng tạ. Điều này thường được nhắc đi nhắc lại để ngăn ngừa mất cơ bắp và ngăn quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại trong thời gian hạn chế calo trong thời gian dài do cách tính toán giảm cân thì ăn bao nhiêu calo mỗi ngày.

Nếu bạn không thể đến phòng tập thể dục, hãy cân nhắc thực hiện các bài tập thể dục nhờ trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như chống đẩy, squat,…

Thực hiện một số bài tập cardio bao gồm đi bộ, bơi lội hoặc chạy bộ, cũng rất quan trọng, không nhất thiết vì mục đích giảm cân mà còn để có được sức khỏe tối ưu và lối sống lành mạnh.

Cắt giảm tinh bột là một cách rất hiệu quả để giảm cân, vì nó làm giảm sự thèm ăn và khiến bạn tự động ăn ít calo hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn ít carb có thể khiến bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn hạn chế calo, ít chất béo.

Không chỉ vậy, chế độ ăn kiêng low carb còn có nhiều lợi ích khác đối với sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.

Tuy vậy yêu cầu giảm carb không phải bắt buộc. Đơn giản là thực đơn giảm cân đảm bảo rằng các nguồn carb chất lượng, giàu chất xơ, tập trung vào các thực phẩm ít chế biến. Một chế độ ăn nguyên thủy (Paleo) kèm theo đó là yếu tố chính xác về thành phần trở nên ít quan trọng hơn.

Gợi ý một số trang web, ứng dụng tính calo hiệu quả:

Nhiều trang web và ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi lượng calo nạp vào từ thực phẩm hàng ngày dễ dàng và chính xác.

Khi chưa thực sự quen thuộc, bạn nên sử dụng các công cụ hỗ trợ này trong vài ngày để làm quen và xem bạn thực sự ăn bao nhiêu calo, carbs, protein, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Nhìn thấy những con số như thế này thường có thể giúp bạn thực sự hiểu rõ tại sao mình có thể giảm cân được.

Công thức một ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phụ thuộc vào việc bạn muốn duy trì, giảm hay tăng cân, cũng như nhiều yếu tố khác, chẳng hạn như giới tính, tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động và mức độ trao đổi chất của bạn.

Giảm cân nhanh, Giảm lượng calo không có nghĩa là bỏ đói bản thân. Một vài thay đổi chế độ ăn uống và lối sống đơn giản, bao gồm tập thể dục, bổ sung nước đúng cách, và tăng protein và giảm lượng carb, có thể giúp bạn giảm cân và cảm thấy thực sự khỏe mạnh.