Một Ngày Tiêu Bao Nhiêu Calo Là Tốt / TOP #10 ❤️ Xem Nhiều Nhất & Mới Nhất 9/2022 ❣️ Top View | Thanhlongicc.edu.vn

Cần Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo Một Ngày Để Giảm Cân?

Sữa Fami Bao Nhiêu Calo, Có Béo Không, Của Công Ty Nào?

Sữa Đậu Nành Bao Nhiêu Calo? Tác Dụng Tuyệt Với Uống Sữa Đậu Nành

100Ml Sữa Đậu Nành Bao Nhiêu Calo? Uống Sữa Đậu Nành Có Mập Không?

So Sánh Mức Độ Đường Và Calo Của Các Loại Trà Sữa

Nhảy Dây 1000 Cái Giảm Bao Nhiêu Calo? Đi Bộ 30 Phút Đốt Cháy Calo

Để có thể giảm cân hiệu quả bạn cần tính toán lượng calo bạn nạp vào và tiêu hao trong cơ thể bạn. Điều này sẽ giúp bạn có kế hoạch giảm cân tốt hơn. Ngoài ra bạn sẽ giảm cân được một cách bền vững. Trong bài viết này tôi sẽ chia sẻ cho bạn về lượng calo bạn cần giảm và cách để giảm đúng kế hoạch.

Calo là một đơn vị đo năng lượng viết đầy đủ là calories. Khi chúng ta nạp thức ăn vào cơ thể, thức ăn sẽ được biến thành calo. Calo nhằm để phục vụ cho hoạt động của con người mỗi ngày. Khi bạn tiêu hao lượng calo nhiều hơn lượng calo được tạo ra từ thức ăn mỗi ngày. Cơ thể của bạn sẽ dùng các nguồn năng lượng dự trữ từ đó khiến bạn giảm cân.

Trên thực tế Calo = Kcal, chúng đều là tên gọi của Calories. Tại Mỹ hay Việt Nam thì vẫn dùng Calo còn ở Anh thì chuyển qua dùng Kcal.

Hiện nay đa số các loại đồ uống, thực phẩm đều có in giá trị dinh dưỡng (Calo) trên bao bì. Ví dụ 1 lon soda có chứa 200 calo, 1 pack khoai tây có chứa khoảng 500 calo.

Không nên giảm calorie xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Một số nguồn cho rằng mức tối thiểu của nữ là 1000-1200 calo, nam là 1200-1400 calo. Cũng lưu ý thêm là ở mức calo dưới 1000-1200, trạng thái chống đói có thể bị kích hoạt và khiến tốc độ giảm cân của bạn chậm hẳn. Đó cũng là điều mà một số thành viên gặp phải.

Chức năng của Calo

* 1 g Carbohydrate được 4 Calo

* 1 g Protein được 4 Calo

* 1 g Chất béo được 9 Calo

Con người cần năng lượng để tồn tại – để thở, vận động, bơm máu. Năng lượng này được chúng ta hấp thụ từ các loại thực phẩm.

Số lượng Calo trong thực phẩm là thước đo thực phẩm sở hữu bao nhiêu năng lượng tiềm năng. Thực phẩm là sự sắp xếp kết hợp của ba khối hợp nhất carbs, protein và chất béo. Vì vậy, nếu bạn biết có bao nhiêu carbohydrate, chất béo và protein trong thực phẩm bất kỳ nào đó. Thì bạn sẽ biết thực phẩm đó chứa bao nhiêu calo, hoặc bao nhiêu năng lượng.

Cách tính calo trong thức ăn hàng ngày theo từng loại chất trong thức ăn:

Chất béo: 9 calo/gram

Chất đạm: 4 calo/gram

Tinh bột: 4 calo/gram

Ví dụ, bạn có thể tính calo cho một miếng thịt kho tàu, nặng 30gram (gồm 10gram thịt, 10 gram đường, 10 gram mỡ) chứa số calo theo công thức: 10 x 9 + 10 x 4 + 10 x 4 = 170cal.

Tương tự như vậy, các nhà khoa học đã tính được lượng calo đốt cháy trong 1 khoảng thời gian nhất định khi bạn vận động một số hoạt động như:

Chạy bộ: Tiêu hao khoảng 330 calo trong 30 phút liên tục

Đạp xe: Tiêu hao khoảng 250 – 300 calo trong 30 phút liên tục

Đi bộ nhanh: Tiêu hao khoảng 180 calo trong 30 phút

Bơi: Tiêu hao khoảng 400 calo trong 30 phút

Việc hiểu biết và kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và tiêu hao hàng ngày rất quan trọng với việc giảm cân. Từ đó, hình thành những thói quen lành mạnh hàng ngày để có thể giảm cân an toàn.

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn là lượng năng lượng mà cơ thể cần cho chức năng còn lại. Điều này chiếm khoảng 60 đến 70% lượng calo đốt cháy trong một ngày. Ngoài ra nó còn bao gồm năng lượng cần thiết để giữ cho tim đập, phổi thở, các chức năng thận và nhiệt độ cơ thể ổn định.

Nam giới có BMR cao hơn so với phụ nữ. Một trong những phương pháp chính xác nhất để ước lượng BMR là công thức Harris-Benedict:

Nam giới trưởng thành:66 + (6.3 x trọng lượng cơ thể tính bằng lbs.) + (12,9 x chiều cao tính bằng inch) – (6,8 x tuổi tính theo năm)

Nữ giới trưởng thành: 655 + (4.3 x trọng lượng tính bằng lbs.) + (4,7 x chiều cao tính bằng inch) – (4,7 x tuổi tính theo năm)

(Lưu ý: Con số đầu tiên trong phương trình của nữ giới là 655, kỳ lạ nhưng là sự thật.)

Mỗi ngày bạn cần nạp bao nhiêu calo để giảm cân?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi. Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ. Lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày. Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày. Thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học. Vì có một số thực phẩm có lượng calo cao hơn bạn nghĩ rất nhiều.

Cần phải đốt cháy bao nhiêu calo một ngày để giảm cân?

Nếu muốn giảm cân, bạn cần đốt cháy lượng calo tương đương hoặc nhiều hơn lượng nạp vào. Ở phụ nữ, khoảng 1800 calo/ngày và nam giới là 2200 calo/ngày là tối thiểu để giảm cân.

Lượng calo sẽ được đốt cháy tương đương bằng cách vận động, làm việc, luyện tập thể dục thường xuyên,…

Các chuyên gia chỉ ra những bộ môn thể thao giúp cơ thể khoẻ mạnh đồng thời đốt cháy calo hiệu quả. Bạn có thể đi bộ trên máy chạy bộ với mức nghiêng nhất định tiêu tốn 1000 calo/giờ. Hoặc có thể nâng tạ hoặc squats (ngồi xổm) đốt cháy 1 – 5 calo mỗi lần (nên tập 1000 lần/ngày). Đạp xe đạp mất khoảng 750 calo hoặc hơn trong 1 giờ. Đặc biệt cách để đốt cháy calo tuyệt vời nhất chính là bơi lội. Nó giúp bạn loại bỏ từ 500 – 1000 calo/ giờ ở nước ấm. Con số đó tăng cao hơn trong nước lạnh vì cơ thể cần tiêu tốn nhiều calo hơn để giữ ấm cơ thể.

Ngoài ra, để giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn, bạn nên uống nhiều nước, ăn thực phẩm giàu protein. Những việc này giúp bạn hạn chế cơn thèm ăn, luôn có cảm giác no và đốt cháy calo một cách thụ động.

Đến gặp các chuyên gia, bác sĩ chuyên khoa điều này sẽ rất có lợi cho bạn. Bởi vì không phải cơ thể của ai cũng giống nhau. Tại đây, bạn sẽ được cung cấp các thông tin về khẩu phần ăn, cách luyện tập, chế độ nghỉ ngơi phù hợp nhất với thể trạng của bản thân.

Cách để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ. Do đó bạn nên thực hiện ăn theo những bước sau:

Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời

Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát.

Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại.

Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm.

Thay vì nhìn chằm chằm vào dĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

Nếu bạn là người bận rộn, không có thời gian để có thể tính toán kĩ lưỡng lượng calo bạn nạp vào và tiêu thụ. Bạn không thể tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hàng ngày do tính chất công việc. Bạn đừng lo, vì Gel săn chắc quế Olic sẽ giúp bạn giải quyết vấn đề mỡ thừa mà không cần quá khắt khe về chế độ ăn uống.

Gel có chiết xuất từ thiên nhiên: tinh dầu quế, chiết xuất đậu Hà Lan, lá lô hội, lá thông đỏ Nhật Bản, đậu xanh,… Vì thế bạn có thể sử dụng cho mọi đối tượng đều rất an toàn và hiệu quả. Đặc biệt, ngoài tác dụng đánh bay mỡ thừa, gel còn giúp dưỡng da săn chắc, tăng độ đàn hồi và trắng sáng.

Gel giúp giảm mỡ bằng cơ chế: Gel thấm sâu vào mô mỡ, làm lỏng mô mỡ và đẩy mỡ thoát ra ngoài qua đường mồ hôi. Từ đó làm giảm mỡ nhanh chóng và an toàn. Bạn chỉ sử dụng gel sau 2 tuần là có thể giảm được 3 đến 5cm.

Để tìm hiểu thêm về thông tin sản phẩm hoặc mua hàng bạn có thể truy cập website: chúng tôi hoặc liên hệ hotline: 0901.736.668

Để Giảm Cân 1 Ngày Cần Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?

Calorie Trong Khoai Lang Là Bao Nhiêu? Lượng Calorie Trong Từng Loại Khoai?

Bao Nhiêu Calo Trong Một Củ Khoai Lang Luộc? Cách Ăn Khoai Lang Giảm Cân

Bao Nhiêu Calo Trong 1 Củ Khoai Lang Luộc

Bao Nhiêu Calo Một Ngày Là Đủ?

Tính Calo Tiêu Thụ Trong Một Ngày

Trứng Gà Bao Nhiêu Calo Và Ăn Trứng Gà Có Béo Không?

Ăn Trứng Vịt Có Béo Không? Bao Nhiêu Calo Và Protein?

Trứng Cút Bao Nhiêu Calo Và Ăn Có Làm Bạn Mập Không?

Trứng Chiên Bao Nhiêu Calo Và Ăn Trứng Chiên Có Béo Không?

Trứng Bắc Thảo Bao Nhiêu Calo Và Ăn Trứng Có Giảm Cân Không?

Calorie (hay còn gọi là calo) là một đơn vị đo năng lượng trong các chất dinh dưỡng. Một calo tương ứng với một lượng nhiệt cần thiết để tăng nhiệt độ trong một gram nước lên 1°C. Calo trong thức ăn là nguồn năng lượng dạng nhiệt giúp cơ thể hoạt động. Hay nói cách khác, calo là nhiên liệu để duy trì sự vận hành của bộ máy sinh học – con người.

Tiêu thụ đủ calo giúp cơ thể tràn đầy năng lượng

Bằng cách tính lượng calo tiêu thụ, nhiều chuyên gia dinh dưỡng dựa vào đó để xác định chế độ ăn uống phù hợp và cải thiện cân nặng của các vận động viên.

Một ngày cần bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày sẽ quyết định cân nặng và sức khỏe của bạn. Quá nhiều calo sẽ dẫn đến thừa cân và ngược lại. Tuy nhiên, không có quy định chung cho mức calo của mọi người vì mỗi cá nhân sẽ có lượng calo tiêu thụ khác nhau.

Vì thế, để biết được một ngày cần bao nhiêu calo, ta sẽ dùng công thức BMR và TDEE – Tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày:

BMR là công thức để tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản.

TDEE là tổng năng lượng tiêu thụ mỗi ngày được tính dựa trên chỉ số BMR.

BMR tượng trưng cho mức tiêu thụ năng lượng ở điều kiện không hoạt động. Công thức được tính dựa trên chỉ số chiều cao, cân nặng và độ tuổi của một người.

Theo phương trình Mifflin-St Jeor ta có:

Nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A +5

Nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161

Với:

W là cân nặng (lbs)

H là chiều cao (inches)

A là số tuổi.

Ví dụ: Một người nam 20 tuổi có 60kg ~ 132.3 (lbs) cao 180cm ~ 71 (in) có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản như sau:

Sau khi đã có chỉ số BMR, ta có thể biết được con số định tính calo tiêu thụ trong một ngày. Bằng cách nhân BMR với tỷ lệ tương ứng cường độ hoạt động của cơ thể trong một ngày, ta được TDEE:

Lượng calo cần nạp phụ thuộc vào mức độ cơ thể hoạt động

Cách tính calo tiêu thụ để giảm cân

Theo nghiên cứu, nếu bạn tiêu thụ khoảng 3,500 dư lượng calo, bạn sẽ tăng thêm 1 pound (~0.45 kg). Theo lý thuyết, bạn sẽ phải tạo ra sự thiếu hụt calo để cơ thể giảm cân. Bằng cách nạp vào ít hơn hoặc tiêu hao nhiều hơn 3,500 calo, cơ thể sẽ chuyển hóa mỡ dự trữ trong cơ thể thành năng lượng để phục vụ cho sự vận hành, dẫn đến cơ thể sẽ được giảm cân.

Bạn cần lưu ý, 3,500 calo là một con số rất lớn. Các chuyên gia khuyên rằng chúng ta không nên cắt giảm calo quá nhiều trong một lần vì nó sẽ đem lại nguy hại cho sức khỏe.

Bạn có thể cắt giảm 500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound mỗi tuần, điều này sẽ giúp cơ thể có thời gian thích nghi một cách khỏe mạnh.

Điều quan trọng là bạn cần có một chế độ ăn uống và tập thể thao phù hợp để giảm cân an toàn. Việc giảm lượng calo hơn 500 calo mỗi ngày là một thử thách, giảm hơn 2 pound mỗi tuần có thể không lành mạnh vì nó có thể gây mất cơ bắp, mất nước. Điều này không có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là khi tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng, duy trì chế độ ăn uống tốt là rất quan trọng, vì cơ thể cần có khả năng hỗ trợ các quá trình trao đổi chất và bổ sung chất dinh dưỡng. Chế độ ăn uống không lành mạnh có thể có tác động bất lợi nghiêm trọng, và giảm cân theo cách này đã được chứng minh trong một số nghiên cứu là không bền vững. Như vậy, ngoài việc theo dõi lượng calo, điều quan trọng là phải duy trì mức độ hấp thụ chất xơ cũng như các nhu cầu dinh dưỡng khác để cân bằng nhu cầu của cơ thể.

Việc đếm calo với mục đích giảm cân, ở mức độ đơn giản nhất, có thể được chia thành một vài bước chung:

Xác định mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy nhớ lại rằng 1 pound (~ 0,45 kg) tương đương với khoảng 3500 calo. Bạn chỉ nên giảm khoảng 500 calo mỗi ngày để giảm được 1 pound mỗi tuần. Không nên giảm hơn 2 pound mỗi tuần vì nó có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn muốn giảm cân nhiều hơn mức đấy. Vẻ đẹp là quan trọng, nhưng sức khỏe là trên hết. Trước khi bạn đạt được mục tiêu của mình, hãy giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh để tận hưởng khi thành quả đến.

Hãy tư vấn chuyên gia về lượng calo cần nạp mỗi ngày

Chọn một phương pháp để theo dõi lượng calo của bạn và tiến tới mục tiêu của bạn. Kết hợp với chiếc điện thoại thông minh với rất nhiều ứng dụng dễ sử dụng giúp theo dõi các chỉ số sức khỏe của bạn. Luôn giữ cho mình động lực là chìa khóa để bạn đạt được thân hình mong muốn.

Giải Đáp: 1 Bát Cơm Bao Nhiêu Calo? Ăn Cơm Có Béo Không?

Bài Tập Thể Dục Nào Đốt Cháy Nhiều Calo Nhất?

6 Lầm Tưởng Thường Gặp Khi Chạy Bộ Giảm Cân

Chạy Bộ 30 Phút Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo? Cần Lưu Ý Gì Khi Tập?

Bạn Nên Tập Cardio Bao Nhiêu Phút Một Ngày Để Giảm Cân?

Một Ngày Cần Giảm Bao Nhiêu Calo

Một Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Giảm Cân Và Tăng Cân Chuẩn Nhất?

Cách Tính Lượng Calo Cần Thiết Cần Nạp Mỗi Ngày Để Tăng Cân Cho Người Gầy

Mỗi Người Nên Ăn Bao Nhiêu Calo 1 Ngày?

Đi Bộ Hay Chạy Bộ 1 Tiếng Mỗi Ngày Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?

Đi Bộ 1 Tiếng Tiêu Hao Bao Nhiêu Calo?

Để thực hiện được công cuộc giảm cân, trước hết bạn cần nắm bắt được đúng nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó có những điều chỉnh phù hợp với mong muốn của bản thân. Bởi, với từng độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cách thức hoạt động hàng ngày khác nhau thì nguồn năng lượng chúng ta cần nạp vào cơ thể là không giống nhau.

Để thực hiện được công cuộc giảm cân, trước hết bạn cần nắm bắt được đúng nhu cầu năng lượng của cơ thể, từ đó có những điều chỉnh phù hợp với mong muốn của bản thân. Bởi, với từng độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng, cách thức hoạt động hàng ngày khác nhau thì nguồn năng lượng chúng ta cần nạp vào cơ thể là không giống nhau.

1. Calo là gì?

Một calorie là một đơn vị đo năng lượng. Calo thường được sử dụng để đo lượng năng lượng của thực phẩm và đồ uống. Để giảm cân, bạn cần ăn ít calo hơn cơ thể bạn cần mỗi ngày.

1 kilocalories = 1 kcal = 1000 calo= Lượng năng lượng cần thiết để nâng nhiệt độ của 1000ml nước lên 1 ° C.

Kcal là đơn vị bạn thường thấy trên bao bì các loại thực phẩm thông dụng, tuy nhiên ở một số quốc gia họ lại tính bằng đơn vị nữa là jun ha kilojun, khi đó bạn thầm hiểu như sau: 1kcal = 4.2 kilojun.

Năng lương hàng ngày mà cơ thể cần sẽ được quy đổi thành calo, kcal hoặc kilojun.

2. Năng lượng cơ thể chúng ta đến từ đâu?

Nguồn năng lượng duy trì cho sự sống, sự hoạt động của cơ thể chúng ta đến trực tiếp từ thức ăn chúng ta ăn hàng ngày, mà cụ thể là từ: tinh bột, chất béo, chất đạm là chủ yếu trong đó chất béo là thành phần chứa nhiều năng lượng nhất. Một số chỉ số trung bình về năng lượng của chất béo, tinh bột, đạm như sau

1 gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal

1 gram chất đường bột cung cấp khoảng 4 kcal

1 gram chất đạm cung cấp khoảng 4 kcal

Các năng lượng này sẽ tiêu hao:

Khoảng 60% cho nhu cầu cơ bản (BMR) để duy trì sự sống hàng ngày cho các hoạt động: thở, bài tiết, sự hoạt động của các giác quan ở trạng thái cơ bản nhất, thậm chí khi bạn nằm, bạn ngủ thì hoạt động tiêu hao năng lượng này vẫn xảy ra.

Khoảng 30% tiêu hao năng lượng cho quá trình di chuyển, đi lại, sinh hoạt hàng ngày.

Và khoảng 10% cho hoạt động tiêu hóa & hấp thụ thức ăn.

3. Cơ thể nên hấp thu lượng calo mỗi ngày là bao nhiêu?

Theo các nghiên cứu cho thấy, lượng calo khuyến cáo cho phụ nữ trong độ tuổi từ 19 đến 51 là từ 1.800 đến 2.000 calo mỗi ngày. Ngoài ra, những phụ nữ trẻ cần tiêu thụ nhiều calo hơn những phụ nữ lớn tuổi.

Đàn ông trong độ tuổi từ 19 đến 51 cũng cần nhiều calo hơn phụ nữ, lượng calo của họ dao động từ 2.200 đến 2.400 mỗi ngày.

Những người năng động hoặc muốn tăng cân thường cần nhiều calo hơn. Ví dụ như trẻ em trong độ tuổi từ 2 đến 18 tuổi cần lượng calo khoảng 1.000 đến 2.200 calo một ngày.

Hoặc nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít calo. Điều này có nghĩa là, nếu phụ nữ muốn giảm cân thì họ chỉ được ăn trung bình dưới 2000 calo mỗi ngày (thường từ 800 đến 1000 calo mỗi ngày). Tuy nhiên, ăn kiêng dưới 200 calo mỗi ngày là rất khắc nghiệt và phản khoa học. Chế độ ăn tiêu thụ ít calo (thường từ 800 đến 1.000 calo mỗi ngày) có thể khiến bạn táo bón, buồn nôn, tiêu chảy mệt mỏi. Việc giảm cân nhanh bằng cách “nhiệt tình” cắt giảm lượng calo có thể gây ra sỏi mật, nguy cơ này đặc biệt cao ở phụ nữ.

một đĩa thức ăn đầy hoặc;

½ đĩa trái cây và rau hoặc;

½ đĩa ngũ cốc hoặc;

¼ đĩa protein hoặc;

1 đĩa salad với độ dày 2-3 cm hoặc;

một đĩa thức ăn có đường kính đĩa khoảng 22 cm nhưng món ăn chỉ nằm gọn trong lòng đĩa, không tràn ra đường viền quanh lòng đĩa.

Cắt giảm calo ở đây không có nghĩa là bạn phải nhịn ăn hay bỏ bữa, mà là bạn vẫn ăn đầy đủ chất dinh dưỡng nhưng lại nạp vào ít calo hơn.

Để có cảm giác no nhanh và lâu hơn, bạn cần phải giảm lượng calo nạp vào cơ thể bằng cách sử dụng các loại thực phẩm có chứa hàm lượng calo thấp. Từ đó, bạn sẽ không có cảm giác đói hay thèm ăn trong một khoảng thời gian khá dài do duy trì được mức calo bị thâm hụt

4. Một vài cách đốt calo tự nhiên có thể áp dụng để giảm cân

Uống nhiều nước: Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, uống khoảng 2 lít nước (hoặc 8 ly nước) mỗi ngày có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 96 calo mỗi ngày, uống nửa lít nước trước các bữa ăn chính khoảng 30 phút sẽ giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44% trong khoảng 12 tuần.

Ngoài nước lọc, bạn cũng nên bổ sung thêm 1-2 cốc nước chanh tươi, trà xanh thêm chanh tươi mỗi ngày, thỉnh thoảng uống thêm các loại nước mát sẽ giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn diễn ra liên tục hơn và nhanh hơn, đồng thời giúp tiêu hao nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.

Một ngày bạn nên uống lượng nước tối thiểu bằng 3% trọng lượng cơ thể. Khi trời nóng hoặc việc tập luyện vận động khiến bạn ra nhiều mồ hôi, điều cần thiết là bạn phải bổ sung thêm vào cơ thể một lượng nước theo nhu cầu của mình.

Ăn thực phẩm giàu protein: Làm giảm sự thèm ăn của bạn, cắt giảm khoảng 60% cảm giác đói và làm tăng lượng calo được đốt cháy. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn protein khoảng 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày, 25% lượng calo của protein đã làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm khoảng 60% và giảm ham muốn ăn đêm khoảng 50%.

Tránh uống các loại nước ngọt đóng chai: Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường (nước ngọt đóng chai hay nước trái cây có đường đóng hộp) làm tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì, đặc biệt ở trẻ em lên tới 60% . Hơn nữa, chúng còn ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tiêu hóa và làm tăng nguy cơ của tất cả các loại bệnh.

Vì vậy, chúng ta nên loại bỏ chúng khỏi thực đơn hàng ngày nếu bạn muốn giảm cân và thay thế bằng việc ăn và uống nước ép trái cây tươi bởi đường tự nhiên và chất xơ trong trái cây mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn.

Ăn chậm nhai kĩ để kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ:

Chỉ nên nhai một lượng thức ăn vừa phải tại một thời điểm

Không nên nói chuyện khi đang có nhiều thức ăn trong miệng. Điều này vừa dễ làm bạn bị nghẹn, ngộp thở mà còn làm bạn nuốt không kiểm soát;

Cầm nĩa hoặc đũa lấy thức ăn đặt ngay giữa miệng rồi bắt đầu ăn sẽ khiến bạn ăn chậm lại

Nhai thức ăn ít nhất 25 lần. Nhiều người khuyên nên nhai 100 lần, nhưng thực tế việc này chỉ khiến bạn bị đau quai hàm

Thay vì nhìn chằm chằm vào đĩa thức ăn, bạn hãy nhìn vào khách và trò chuyện với họ. Điều này làm tốc độ ăn của bạn giảm lại, đồng nghĩa với việc tiêu thụ ít calo hơn.

Bạn nên chú ý rằng việc ăn quá nhanh có thể ảnh hưởng đến tốc độ làm việc của hệ tiêu hóa và khó kiểm soát lượng calo tiêu thụ

Giảm nạp carbohydrate, đặc biệt là tinh bột và đường: đây là một phương pháp hiệu quả để giảm cân, khi mọi người thực hiện theo điều này, cảm giác thèm ăn của họ có xu hướng giảm xuống và họ tự động ăn ít calo hơn. Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn low-carb không những sẽ giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể nhiều hơn khoảng 2-3 lần so với việc thực hiện chế độ ăn hạn chế calo low-fat mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là đối với những người mắc chứng bệnh tiểu đường hoặc mắc phải hội chứng chuyển hóa.

Ngoài ra, bạn có thể ăn đồ cay để giúp cho các tế bào mỡ phản ứng nhanh hơn và tăng cường hoạt động đốt cháy giảm cân và thường xuyên vận động hoạt động thể thao, có thể chỉ là đi bộ, đạp xe, leo cầu thang…nhưng nó sẽ giúp ích rất nhiều, tăng cường sức khỏe, cải thiện cơ thể nếu ta vận động đúng cách.

Calories Là Gì? Cách Cân Bằng Năng Lượng Cho Cuộc Sống Bận Rộn

Ăn Bao Nhiêu Quả Óc Chó Mỗi Ngày Là Tốt Nhất?

Nên Nạp Bao Nhiêu Calories Một Ngày?

Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày Để Tăng Cân? 1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo?

Có Bao Nhiêu Calo Trong Một Quả Táo Đỏ, Giá Trị Dinh Dưỡng Của Các Giống Ngọt, Các Đặc Tính Có Lợi Của Trái Cây

Bạn Nên Ăn Bao Nhiêu Calo Một Ngày?

Chúng Ta Được Nạp Vào Cơ Thể Bao Nhiêu Calo/ngày Để Giảm Cân Lành Mạnh?

Lượng Calo Cần Thiết Bạn Nên Ăn Mỗi Ngày

Các Loại Thực Phẩm Chứa Nhiều Calo “ăn Đi Rồi Than Béo”

1 Ổ Bánh Mì Bao Nhiêu Calo Và Cách Chọn Bánh Mì Tốt Cho Sức Khỏe

Muốn Tăng Cân Cần Bao Nhiêu Calo Mỗi Ngày? Thực Phẩm Nào Nhiều Calo?

Với điều đó đã được nói, suy nghĩ tổng thể đằng sau việc tiêu thụ calorie khá đơn giản:

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu hao ít calo hơn bạn đốt. Đây được gọi là thâm hụt calorie và buộc cơ thể bạn phải sử dụng các cửa hàng chất béo như một nguồn năng lượng. Nhìn chung, thâm hụt calorie càng lớn, càng nhiều chất béo bị đốt cháy.

Nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần ăn nhiều calo hơn bạn đốt. Một số calo dư thừa này sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo, nhưng với điều kiện là bạn luyện tập thường xuyên và ăn đủ chất đạm, nhiều calo sẽ được sử dụng để tạo khối cơ.

Nếu bạn muốn duy trì trọng lượng hiện tại của mình, bạn nên ăn cùng số lượng calo khi đốt mỗi ngày.

Chẳng hạn, một phụ nữ 35 tuổi nặng 60 kg, cao 180 cm và tập thể dục 4 lần một tuần sẽ cần khoảng 2150 calo để duy trì cân nặng, 1700 calo để giảm cân và 1300 calo để giảm cân Nhanh.

Để tăng cân, bạn nên bổ sung 250-500 calo vào đầu số lượng calo cần thiết để duy trì cân nặng của bạn. Trong ví dụ trên, điều này có nghĩa là phụ nữ sẽ cần ăn 2400-2.550 calo mỗi ngày.

Rất nhiều người có khuynh hướng đánh giá quá thấp lượng calo mà họ tiêu thụ. Trên thực tế, nếu bạn hỏi một người trung bình bao nhiêu calo mà họ ăn hàng ngày, có lẽ họ sẽ không thể nói cho bạn biết. Hầu hết mọi người chỉ đơn giản dựa vào đói và ăn cho đến khi sự thèm ăn của họ được thỏa mãn.

Chúng tôi khuyên bạn nên theo dõi lượng calo trong ít nhất một hoặc hai tuần để bạn có ý tưởng tốt về lượng calo trung bình hàng ngày của bạn. Một khi bạn biết con số này, bạn có thể tinh chỉnh mức tiêu thụ thực phẩm của bạn, tùy thuộc vào việc bạn muốn giảm hay tăng cân.

Giảm cân cần ăn bao nhiêu calo 1 ngày

Như đã đề cập ở trên, để giảm cân, bạn cần phải tạo ra một sự thâm hụt calorie. Điều này có thể đạt được thông qua việc kết hợp cả chế độ ăn kiêng và tập thể dục và dùng trà nấm giảm cân.

Ăn các loại thực phẩm chính xác có thể giúp bạn giảm lượng calorie giảm đáng kể, và tăng cường độ và thời gian tập thể dục có thể đốt cháy nhiều calo hơn .

Giảm thiểu hoặc loại bỏ các carbohydrate chế biến

Điều đầu tiên cần cân nhắc khi cố gắng giảm lượng calorie là thay thế carbohydrate đã chế biến bằng thực phẩm có carbs, chất xơ, protein nạc và chất béo lành mạnh.

Thực hiện thay đổi đơn giản này thực sự có thể giúp bạn giảm cân. Đó là vì hai lý do.

Thứ nhất, các thực phẩm chế biến từ carb có xu hướng có hàm lượng calo cao hơn các loại thực phẩm khác. Ví dụ, một chiếc bánh donut có kích thước trung bình có 255 calo . So sánh đó với quả táo cỡ trung bình chỉ có 95 calo . Cả hai đều là những món ăn nhẹ ngon miệng nhưng lại ít calo và khỏe mạnh hơn loại khác.

Thứ hai, ăn cacbon đã chế biến làm cho lượng đường trong máu và insulin tăng lên rất nhanh, chỉ để giảm một thời gian ngắn sau đó và để lại cho bạn ‘crashing’. Cảm giác này làm cho mọi người tiếp cận với thức ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và do đó tiêu thụ calorie calorie dư thừa.

Nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả, hãy trao đổi carbs với các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác như nấm giảm cân thảo dược.

Tăng khẩu phần protein

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ protein tăng có thể rất có lợi cho việc giảm cân. Điều này là bởi vì nó có một sự no cao, thúc đẩy sự trao đổi chất và làm giảm sự thèm ăn.

Ví dụ, nghiên cứu này cho thấy lượng protein tăng lên đến 30% tổng lượng calo dẫn đến 441 lượng calo tiêu thụ mỗi ngày!

Các nghiên cứu khác như nghiên cứu này cho thấy rằng khẩu phần protein cao giúp tăng cường sự trao đổi chất và tăng lượng calo bị đốt cháy mỗi ngày.

Có rất nhiều loại thực phẩm giàu đạm khác nhau, bao gồm trứng, thịt, cá, đậu, đậu, hạt, hạt và một số loại rau. Mục tiêu cho một lượng chất đạm chiếm 25-30% tổng calo nếu có thể.

Một số loại thực phẩm như bơ là nguồn chất béo lành mạnh cho tim và chúng cũng có thể có lợi cho việc giảm cân. Điều này là bởi vì thực phẩm có nhiều chất béo có thể giúp bạn làm hài lòng lâu hơn .

Nghiên cứu này cho thấy những người ăn nửa quả bơ với bữa trưa của họ cảm thấy ít đói sau này và đã hài lòng hơn sau bữa ăn.

Thực phẩm giàu chất béo như bơ, hạt và hạt có thể có lợi cho việc giảm cân, miễn là chúng được ăn một cách kiểm duyệt.

Đồng thời, vì chúng chủ yếu là nước, chúng có xu hướng có rất ít calo. Ví dụ, một tách dâu tây có 49 calo và một chén rau bina chỉ có 7 !

Trái cây và rau quả cũng là một nguồn giàu chất xơ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện một thay đổi đơn giản và tăng lượng chất xơ có thể giúp giảm cân.

Bạn nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Trái cây có xu hướng có đường cao nên nên ăn uống với mức độ vừa phải; Ăn một miếng trái cây như chuối hoặc táo 2 – 3 lần một ngày là hoàn toàn tốt.

Nhiều người không biết có bao nhiêu calo mà một loại đồ uống có đường có đường uống có vị ngọt. Ví dụ, một bình cola và một tách nước trái cây có khoảng 140 calo. Chúng cũng chứa nhiều đường, một chất có hại cho việc giảm cân.

Vấn đề với đồ uống ngọt có đường là lượng calo thu được từ chúng không được ghi nhận tốt bởi não. Khi bạn ăn thức ăn đặc, hành động nhai và phần lớn thức ăn bổ sung vào dạ dày của bạn nói với não rằng bạn đã ăn và do đó bạn không nên cảm thấy đói như sau.

Thật không may đây không phải là trường hợp khi bạn uống thức uống ngọt vì lượng calo trong chúng không được đăng ký hiệu quả. Điều này có nghĩa là có khả năng đi overboard về calo.

Cho phép bạn nói rằng bạn uống một cốc nước trái cây vào buổi sáng và một hộp cola với bữa trưa hoặc bữa tối hàng ngày. Điều đó tương đương với tổng cộng 280 calo mỗi ngày. Trao đổi này cho nước có nghĩa là bạn sẽ kết thúc việc giảm lượng ăn hàng tháng của bạn bằng 8400 calo, tương đương với hơn 2 pound chất béo!

Bạn có thể uống nước trái cây vì các chất dinh dưỡng chứa trong nó, nhưng ăn trái cây thường là một lựa chọn tốt hơn, đặc biệt nếu bạn đang cố gắng giảm cân.

10 Món Ăn Vặt Có Lượng Calo Cực Khủng

1 Ngày Cần Bao Nhiêu Calo Để Tăng Cân? 1Kg Bằng Bao Nhiêu Calo?

Dầu Oliu Bao Nhiêu Calo? Dầu Oliu Có Béo Không?

Ăn Bún Đậu Mắm Tôm Có Béo Không? 1 Suất Bún Đậu Mắm Tôm Bao Nhiêu Calo?

Dâu Bao Nhiêu Calo Và Ăn Dâu Có Mập Không? [Dâu Tây

🌟 Home
🌟 Top