Các thông tin về trái cây khô thường rất trái chiều.
Một số người nói đây là một loại món nhẹ bổ dưỡng, lành mạnh, trong khi những người khác cho rằng nó cũng chẳng tốt hơn kẹo là mấy.
Bài báo này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết về trái cây sấy và ảnh hưởng của nó đến sức khoẻ.
Trái cây sấy là gì?
Trái cây sấy là trái cây được loại bỏ gần như hoàn toàn lượng nước bằng phương pháp sấy.
Trong quá trình này trái cây sẽ bị co lại thành khích thước nhỏ hơn với lượng chất dinh dưỡng được cô đặc.
Nho khô là loại phổ biến nhất, tiếp theo là chà là, mận, sung và mơ.
Các loại trái cây sấy khô khác cũng được bán sẵn, đôi khi là ở dạng mứt (phủ đường) như xoài, dứa, việt quất, chuối và táo.
Trái cây khô có thể bảo quản được lâu hơn trái cây tươi và là một món ăn nhẹ tiện dụng, đặc biệt là trong những chuyến đi dài không có tủ lạnh cất giữ đồ ăn.
Kết luận: Trái cây sấy đã được loại bỏ hầu hết lượng nước. Các loại trái cây sấy phổ biến nhất là nho, chà là, mận, sung và mơ.
Trái cây sấy chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa
Trái cây sấy khô có hàm lượng dinh dưỡng cao.
Một miếng trái cây sấy chứa lượng chất dinh dưỡng tương tự như trái cây tươi, nhưng được cô đặc lại trong khích thước nhỏ hơn.
Tính theo trọng lượng, trái cây sấy chứa lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất gấp 3.5 lần trái cây tươi.
Do đó, một phần trái cây sấy có thể cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất (như folate) được khuyến nghị nên cung cấp mỗi ngày ( 1).
Tuy nhiên, có một số chất là ngoại lệ. Ví dụ, hàm lượng vitamin C bị giảm đáng kể khi trái cây bị sấy khô ( 2).
Món ăn này thường chứa rất nhiều chất xơ và là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, đặc biệtlà polyphenol ( 3).
Chất chống oxy hóa polyphenol có thể đem lại các lợi ích về sức khỏe như cải thiện lưu lượng máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm tổn thương oxy hóa và giảm nguy cơ bệnh tật ( 4).
Kết luận: Trái cây sấy giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Loại thực phẩm này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa phenol, mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe
Ảnh hưởng của trái cây sấy đến sức khỏe
Một số nghiên cứu cho thấy những người ăn trái cây sấy có vẻ như có cân nặng ít hơn và bổ sung được nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những người không ăn trái cây sấy ( 5, 6, 7).
Tuy nhiên, những nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, vì vậy không thể chứng minh rằng trái cây sấy là nguyên nhân của những lợi ích đó.
Trái cây sấy cũng là nguồn cung cấp nhiều hợp chất thực vật trong đó có chất chống oxy hoá mạnh ( 8, 9, 10, 11).
Kết luận: Ăn trái cây sấy có thể làm tăng hàm lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể cũng như giảm nguy cơ béo phì.
Nho khô có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh
Nho khô chứa rất nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật tốt cho sức khỏe.
Món ăn này có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình, và chỉ số insulin thấp ( 12, 13).
Có nghĩa là nho khô không khiến cho lượng đường huyết và insulin tăng đột biến sau khi ăn.
Các nghiên cứu cho thấy ăn nho khô đem lại các lợi ích sau ( 12, 14, 15, 16, 17):
Hạ huyết áp.
Cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Giảm các dấu hiệu viêm và lượng cholesterol trong máu.
Tăng cảm giác no.
Tất cả những yếu tố này sẽ góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Kết luận: Nho khô chứa nhiều chất xơ, kali và các hợp chất thực vật khác. Ăn nho khô có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường huyết, hạ huyết áp và lượng cholesterol trong máu cũng như giảm viêm.
Mận khô là một phương thuốc nhuận tràng tự nhiên và giúp chống lại bệnh tật
Mận khô rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, kali, beta-carotene (vitamin A) và vitamin K.
Món ăn này được biết đến với tác dụng nhuận tràng tự nhiên.
Nguyên nhân là do mận có hàm lượng chất xơ cao và một dẫn xuất rượu của đường được gọi là sorbitol có trong một số trái cây.
Ăn mận khô đã được chứng minh là giúp cải thiện tần số đi ngoài và kết cấu phân. Mận khô được xem là có hiệu quả trong việc giảm táo bón hơn so với hạt mã đề, cũng là một phương pháp chữa táo bón thường được sử dụng ( 18).
Là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, mận khô có thể ức chế quá trình oxy hóa của cholesterol LDL và giúp ngăn ngừa bệnh tim, ung thư ( 19, 20).
Mận khô chứa rất nhiều khoáng chất tên là boron, có khả năng chống loãng xương ( 21).
Hơn nữa, mận khô có thể làm bạn no bụng mà không gây ra đột biến về lượng đường trong máu ( 19).
Kết luận: Mận khô có tác dụng nhuận tràng tự nhiên vì chứa nhiều chất xơ và sorbitol. Món ăn này cũng có thể khiến bạn cảm thấy no, và giúp chống lại những tổn thương do quá trình oxy hóa trong cơ thể.
Chà là có lợi cho phụ nữ mang thai và giúp ngăn ngừa một số bệnh
Trái chà là trái cây có hương vị thơm ngon. Đây là nguồn cung cấp chất xơ, kali, sắt và các hợp chất thực vật.
Trong tất cả các trái cây sấy khô, chà là là một trong những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa dồi dào nhất, góp phần hạn chế mất cân bằng oxy hóa trong cơ thể ( 3, 22).
Chà là khô có chỉ số đường huyết thấp, có nghĩa là ăn chà là sẽ không gây ra thay đổi lớn đối với lượng đường trong máu ( 23).
Loại quả sấy này cũng đã được đưa vào nghiên cứu về hiệu quả đối phụ nữ mang thai và quá trình sinh nở.
Ăn chà là thường xuyên trong vài tuần cuối của thai kỳ có thể giúp cho cổ tử cung giãn nở, cũng như giảm thiểu nguy cơ phải sinh mổ ( 24).
Một nghiên cứu đã cho phụ nữ ăn chà là trong vài tuần cuối của thai kỳ. Kết quả là chỉ có 4% phụ nữ trong số đó phải sinh mổ. Trong khi đó có đến 21% thai phụ không ăn chà là hàng ngày phải sinh mổ ( 25).
Trong các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm chà là cũng đã cho thấy hiệu quả đầy hứa hẹn trong việc chữa trị chứng vô sinh nam, tuy nhiên chúng ta vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này trên con người ( 22).
Kết luận: Chà là giàu chất chống oxy hóa, kali, sắt và chất xơ. Ăn chà là có thể giúp giảm các tổn thương do oxy hóa, điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp quá trình chuyển dạ ở phụ nữ mang thai dễ dàng hơn.
Trái cây khô chứa nhiều đường và calo tự nhiên
Bởi vì nước đã được loại bỏ ra khỏi trái cây khô, nên tất cả lượng đường và calo sẽ được tập trung lại trong trái cây với khích thước nhỏ hơn nhiều.
Chính vi vậy mà trái cây sấy khô rất giàu calo và đường, trong đó có cả glucose và fructose.
Khoảng 22-51% hàm lượng đường này là fructose. Ăn nhiều đường fructose có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khoẻ như nguy cơ tăng cân, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim ( 27).
Trong 28 gram nho khô chứa khoảng 84 calo. Lượng calo này hầu như là đến từ đường.
Do trái cây khô có vị ngọt và giàu năng lượng nên chúng ta rất dễ ăn quá nhiều loại thực phẩm này trong một lần, dẫn đến dư thừa lượng đường và calo trong cơ thể.
Kết luận: Trái cây khô chứa tương đối nhiều calo và đường. Trong thực phẩm này, đường thường chiếm khoảng 38-66%, và ăn quá nhiều trái cây sấy có thể khiến bạn tăng cân cũng như gây ra các vấn đề sức khoẻ khác.
Tránh ăn các loại trái cây khô có đường phụ gia (mứt trái cây)
Trái cây sấy được bổ sung thêm đường được gọi mứt trái cây.
Ăn nhiều đường đã được chứng minh là có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim và thậm chí là ung thư ( 28, 29).
Để tránh ăn trái cây sấy khô được bổ sung đường, bạn nên đọc kỹ các thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì sản phẩm.
Kết luận: Một số trái cây được bọc đường hoặc xi-rô trước khi được đem đi sấy. Luôn luôn đọc kỹ thông tin sản phẩm khi mua trái cây sấy và không mua các sản phẩm được bổ sung thêm đường.
Trái cây sấy cũng có thể chứa chất sulfite hoặc nhiễm nấm mốc và chất độc
Một số nhà sản xuất thêm chất bảo quản gọi là sulfite vào trái cây sấy của họ.
Chất này làm cho trái cây sấy trông hấp dẫn hơn, bởi vì nó bảo quản và ngăn không cho trái cây bị thâm.
Sulfite được dùng chủ yếu cho trái cây màu sáng, chẳng hạn như mơ và nho khô.
Một số người có thể nhạy cảm với sulfite, dẫn đến đau dạ dày, phát ban và xuất hiện cơn hen suyễn sau khi ăn ( 30, 31). Để tránh ăn phải sulfite, bạn nên chọn trái cây sấy khô có màu nâu hoặc tối thay vì màu sáng ( 32).
Trái cây sấy khô được cất trữ và xử lý không đúng cách cũng có thể nhiễm nấm mốc, chất aflatoxin và các hợp chất độc hại khác ( 33, 34, 35).
Kết luận: Sulfite được thêm vào một số loại trái cây sấy khô để bảo quản màu sắc. Chất này có thể gây ra các phản ứng phụ ở những người nhạy cảm. Trái cây khô được cất giữ và xử lý không đúng cách cũng có thể bị nhiễm nấm mốc và chất độc.
Những điều cần ghi nhớ
Giống như nhiều thực phẩm khác, trái cây sấy khô có cả ưu điểm lẫn nhược điểm.
Trái cây khô có thể cung cấp cho cơ thể lượng lớn chất xơ, dinh dưỡng cũng như chất chống oxy hoá.
Tuy nhiên, món ăn này cũng có hàm lượng đường và calo cao, và khi ăn quá nhiều sẽ gây ra các vấn đề sức khỏe.
Chính vì vậy mà chúng ta chỉ nên ăn ít trái cây sấy, tốt nhất là nên ăn cùng với các thực phẩm bổ dưỡng khác.
Vì trong trái cây sấy chứa rất nhiều calo nên chúng ta không nên ăn quá nhiều loại thức ăn này.
Ngoài ra, đây là một thực phẩm giàu cacbon hydrate nên nó hoàn toàn không phù hợp với chế độ ăn low-carb.
Nhìn chung trái cây sấy không phải là thực phẩm hoàn hảo, nhưng chắc chắn đây là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu dinh dưỡng hơn nhiều so với các loại khoai tây chiên hoặc đồ ăn vặt đã qua chế biến khác.