Dầu Ô Liu Có Tốt Cho Việc Giảm Cân Không?

Ô liu là một phần lớn trong chế độ ăn uống Địa Trung Hải, được coi là một cách ăn uống rất lành mạnh. Ôliu cũng được hưởng trên toàn thế giới trong nhiều công thức nấu ăn bao gồm xà lách , bánh mì, hummus, bánh mì và bánh pizza . Chúng cũng có thể được ăn một mình.

Bởi vì ô liu có nhiều chất béo, bạn có thể tự hỏi nếu ăn chúng sẽ làm cho bạn tăng cân. Câu trả lời ngắn gọn là không. Nếu bạn đang quan sát vòng eo của mình, bạn không cần phải lo sợ ôliu, miễn là bạn ăn chúng với số lượng hợp lý.

Chẳng hạn một phụ nữ 40 tuổi nặng 60 kg cao 170 cm và tập thể dục 4 lần một tuần sẽ cần khoảng 2000 calo để duy trì cân nặng của mình, 1600 calo để giảm cân và 1200 calo để giảm cân nhanh.

Mặc dù ô liu chứa chất béo, chúng ít calo. Một trái ô liu nhỏ có khoảng 4 calo trong khi đó một quả ô liu jumbo có 7 calo. Điều này có nghĩa là ngay cả trên chế độ ăn 1200 calorie, 10 quả óc chó cỡ jumbo chỉ chiếm khoảng 6% tổng calo.

Hầu hết chất béo được tìm thấy trong ô-liu là chất béo không bão hòa đơn , cũng có trong các thực phẩm lành mạnh khác như bơ, hạt và hạt. Chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm mức cholesterol và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

Các nghiên cứu cũng nhận thấy rằng ăn chất béo và chất xơ có lợi cùng nhau có thể giúp làm giảm tốc độ mà dạ dày tiết ra thực phẩm, có nghĩa là bạn cảm thấy hài lòng lâu hơn.

Vì lý do này, không nên tránh ôliu, ngay cả khi bạn đang cố gắng giảm cân. Miễn là bạn ăn chúng với mức độ vừa phải, chúng sẽ không làm bạn béo.

Dầu ô liu có tốt cho việc giảm cân không?

Tuy nhiên, một điều cần lưu ý là ô liu có hàm lượng natri cao, bởi vì chúng thường được chứa trong nước muối (dung dịch tập trung bằng cách hòa tan muối trong nước) để bảo vệ chúng. 100 g ôliu cung cấp cho bạn 65% lượng chất natri hàng ngày. Không chỉ có thể một chế độ ăn kiêng có hàm lượng natri cao ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp, nó cũng gây ra tình trạng giữ nước. Điều này có nghĩa là ăn một lượng lớn ô liu có thể làm bạn tăng cân trong thời gian ngắn.

Mặc dù trọng lượng nước khác với chất béo, nó vẫn sẽ xuất hiện khi bạn bước lên cân và có thể làm bạn trông cồng kềnh. Do đó, điều quan trọng là ăn ôliu với số lượng vừa phải và không quá chú trọng. Có 10-15 oliu mỗi ngày là tốt, nhưng có 100 + chắc chắn là không nên.

Lợi ích sức khoẻ khi ăn dầu ô liu

Dầu ô liu được sử dụng để pha chế dầu ô liu nguyên chất, được biết đến như là một loại chất béo có lợi cho sức khoẻ của bạn.

Ô liu giàu chất chống oxy hoá (đặc biệt là polyphenol), có thể làm giảm thiệt hại gây ra bởi các gốc tự do với các tế bào trong cơ thể. Điều này lần lượt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh như ung thư.

Dầu ôliu cũng có thể giúp làm giảm mức cholesterol, giảm đau bằng cách giảm viêm, tăng sức khoẻ tim, giảm nguy cơ tiểu đường tuýp 2 và chống lại một số bệnh nhiễm trùng.

Để gặt hái những lợi ích mà ô liu cung cấp, đảm bảo rằng bạn ăn chúng một cách lành mạnh. Có rất nhiều công thức nấu ăn dựa trên cây ôliu giảm cân có sẵn trên web.

Ví dụ, món rau này của ớt Ý và salad ô liu sử dụng ớt vàng, ớt đỏ, đậu xanh, cà chua anh đào, capers, ô liu, dầu ô liu, giấm rượu vang đỏ và lá húng quế và chỉ có 102 calo mỗi khẩu phần.

Sử dụng ô liu trong các công thức nấu ăn, nơi nhiều thành phần là rau và trái cây có nghĩa là bạn nhận được rất nhiều giá trị dinh dưỡng cho rất ít calo.

Phần kết luận dầu ô liu có tốt cho việc giảm cân

Với điều kiện rằng ôliu được ăn với số lượng hợp lý, chúng sẽ không dẫn đến tăng cân. Olive nên là một phần của chế độ ăn kiêng có rau, protein nạc, chất béo lành mạnh và carbs phức tạp.

Cách Sử Dụng Dầu Ô Liu Olivoilà Trong Nấu Ăn

DẦU Ô LIU OLIVOILÀ ĐƯỢC CHẾ BIẾN NHƯ THẾ NÀO?

Quy trình chế biến dầu ô-liu Olivoilà rất nghiêm ngặt, chuyên nghiệp, từ khâu đặt mua đến đóng gói, lưu ý đến từng chi tiết nhỏ nhất, đáp ứng mọi nhu cầu tinh tế của bạn trong cuộc sống. Dầu ô – liu Olivoilà Extra Virgin (750ml) thuộc nhóm cao cấp nhất trong các loại dầu ô-liu, có độ axit nhỏ hơn hoặc bằng 0,8%, đạt tiêu chuẩn dầu ô-liu nguyên chất ép lạnh quốc tế, giúp tiêu hóa nhanh các chất béo ăn vào cơ thể, là dung môi giúp hấp thu tốt các vitamin. Ngoài công dụng trộn với salad, làm nước xốt và gia vị tẩm ướp thức ăn, dầu Extra Virgin còn là nguyên liệu làm đẹp: dưỡng da, tóc, môi…

Dầu ô – liu Pomace (1 lít) được sản xuất bằng phương pháp cơ học và vật lý trong điều kiện nhiệt độ được kiểm soát nên dầu ô – liu Pomace có hương vị hoàn hảo, tự nhiên với độ axit không quá 1% đạt tiêu chuẩn dầu ô – liu Pomace quốc tế. Ngoài ra, với điểm bốc khói cao hơn các loại dầu ô – liu thông thường (238ºC) là loại dầu ô – liu lý tưởng cho hình thức nấu, nướng, rán (chiên) lâu.

DẦU Ô LIU CÓ THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG RA SAO?

+ Chất béo

Theo Healthline, trong dầu oliu nấu ăn có khoảng 14% là chất béo bão hòa, 11% là chất không bão hòa đa (chẳng hạn như axit béo omega-6 và omega-3). Nhưng axit béo chiếm ưu thế trong dầu ô liu nấu ăn chính là chất béo không bão hòa đơn gọi là axit oleic, chiếm 73% tổng lượng dầu

+ Vitamin và khoáng chất

Oliu là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, một số loại vitamin và khoáng chất được bổ sung thêm trong quá trình chuyển hóa.

Vitamin E: Các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao thường chứa nhiều các chất chống oxy hóa có vai trò quan trọng đối với làn da.

Sắt: oliu đen là nguồn cung cấp sắt cho cơ thể vì sắt rất quan trọng trong việc vận chuyển oxy trong hồng cầu.

Đồng: đây là một loại khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn kiêng của người phương Tây. Thiếu đồng sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Canxi: là loại khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, cần thiết cho xương, cơ và chức năng thần kinh.

Natri: hầu hết quả oliu chứa một lượng nhiều natri , vì chúng được đóng gói trong nước muối.

+ Các hợp chất hữu cơ khác

Dầu oliu nấu ăn chứa nhiều các hợp chất hữu cơ, đặc biệt là giàu chất chống oxy hóa.

Oleuropein: Đây là chất chống oxi hoá có nhiều trong quả oliu chưa chín, có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

 

Hydroxytyrosol: khi quả oliu chín, oleuropein sẽ được chuyển hóa thành hydroxytyrosol, một chất chống oxi hóa mạnh.

Tyrosol: là hợp chất phổ biến có trong dầu oliu, chất chống oxi hoá này không có khả năng oxi hóa mạnh như hydroxytyrosol. Tuy nhiên, nó có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Oleonalic Acid: chất chống oxy hoá này có thể giúp ngăn ngừa tổn thương gan, kiểm soát lượng mỡ trong máu và giảm viêm.

Quercetin: chất dinh dưỡng này có thể làm giảm huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim mạch.

CÁCH SỬ DỤNG DẦU Ô LIU OLIVOILÀ TRONG NẤU ĂN 

– Dầu oliu được sử dụng thay thế cho bơ:

 

Dầu oliu là một loại dầu ăn rất tốt cho sức khỏe con người, được sử dụng phổ biến trong nấu ăn đặc biệt dùng để:

Nếu như bơ được các nước phương Tây ưa chuộng để ăn với bánh mì hay với các món salat khác thì nay chúng ta có thể thay thế bơ bằng dầu oliu để hạn chế tối đa chất béo, gây béo phì và tăng cholesterol trong máu.

Chúng ta nên sử dụng dầu oliu để ăn với bánh mì: Đây là cách sử dụng khá quen thuộc của ẩm thực nước Ý. Theo cách này, bánh mì sẽ được dùng để chấm với dầu oliu hoặc trộn cùng một ít dấm balsamic (Balsamic vinegar) thay vì dùng bơ như ở các nước phương Tây khác.

– Dùng dầu oliu để chế biến các món salad, món trộn:

 

 

Các món salad sẽ ngon hơn, thơm hơn và đảm bảo được hương vị hoàn hảo và thanh mát nhất (không béo ngậy) với dầu oliu làm nguyên liệu. Bạn có thể tưới dầu oliu lên món salad hoặc làm sốt dressing trộn salad.

 

– Sử dụng dầu oliu để làm nước sốt ướp cá, thịt, gia cầm và rau quả:

 

Sau khi làm sạch các loại thực phẩm, sơ chế đầy đủ thì các bạn có thể dùng dầu oliu như các nguyên liệu ướp các loại thịt và rau củ khác, nó sẽ giúp tăng thêm hương vị khi chế biến.

– Dầu oliu dùng để thêm vào khi món ăn đã chín :

 

 

 

Chúng ta không thể phủ nhận được sức “quyến rũ” của các món ăn đã nấu xong mà được trộn dầu oliu như mỳ Ý hay các món rau củ đã chín: tạo nên món ăn vừa đậm đà, tròn vị lại không gây béo và ngấy.

 

- Trong lúc chế biến khoai tây nghiền hoặc khoai tây nướng

 

Đối với món khoai tây nghiền: Dùng dầu oliu thay cho bơ trong khi nghiền khoai tây luộc để khoai thêm mềm và khi nấu tăng độ thơm của món ăn.

Đối với món khoai tây nướng: Khoai tây sau khi đã nướng chín trong lò, lấy ra và phết lên bề mặt khoai chút dầu oliu cùng ít lá hương thảo để miếng khoai trông bóng bẩy, không còn khô cũng như có thơm hương thảo mộc.

Mặt khác, nếu bạn dùng trong nấu ăn (ở nhiệt độ cao) thì bạn nên dùng loại dầu oliu đã qua tinh chế. Loại dầu này sẽ không biến chất dù gặp nhiệt độ cao, có màu nhạt hơn các loại dầu còn lại và chỉ có chút hương vị oliu.

Còn nếu bạn muốn tìm loại dầu thơm ngon hơn để làm món salad trộn hoặc rải lên món cá sau khi nấu để dậy hương thì dầu oliu nguyên chất là lựa chọn tuyệt vời.

 

 Cách sử dụng dầu oliu trong nấu ăn để đạt được hiệu quả tốt nhất cho sức khỏe và giữ được hương vị thơm ngon nhất thì các bạn nên áp dụng cách chế biến dầu oliu một cách tự nhiên và tuân thủ cách hướng dẫn sử dụng dầu oliu phù hợp nhất cho từng món ăn.

 

 

 

Dầu Ô Liu Và Dầu Thực Vật: Loại Nào Tốt Cho Sức Khỏe Hơn?

Dầu ô liu và dầu thực vật khác nhau về cách chúng được tạo ra, cách sử dụng, hương vị và thành phần dinh dưỡng tốt nhất của chúng.

Cách chế biến và hương vị của dầu oliu và dầu thực vật

Khi dầu thực vật đã được chiết xuất, chúng thường được làm sạch bằng hóa chất và đun nóng để loại bỏ tạp chất để kéo dài thời hạn sử dụng. Dầu càng trải qua nhiều quá trình chế biến thì càng ít chất dinh dưỡng và hương vị càng ít.

Điều này rõ ràng khi so sánh dầu ô liu nguyên chất đã qua chế biến tối thiểu sẽ có vị ô liu khác biệt với dầu thực vật. Dầu ô liu chỉ được chiết xuất từ ​​ô liu ép, còn dầu oliu nguyên chất là phiên bản ít qua chế biến nhất.

Ngược lại, dầu thực vật được làm bằng cách trộn dầu từ các nguồn khác nhau như hạt cải, hạt bông, hướng dương, đậu tương, ngô và cây rum. Do đó, cần phải chế biến nhiều hơn để loại bỏ tạp chất và tạo ra hỗn hợp có hương vị trung tính.

Giá trị dinh dưỡng mỗi loại

Mức độ chế biến mà một loại dầu trải qua không chỉ ảnh hưởng đến hương vị mà còn ảnh hưởng đến thành phần dinh dưỡng của nó.

Trong khi cả dầu ô liu và dầu thực vật đều chứa axit béo không bão hòa thì dầu ô liu chứa lượng chất béo không bão hòa đơn cao hơn như axit oleic, axit linoleic và axit palmitic. Dầu thực vật chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đa omega-6.

Chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là có tác dụng chống viêm và có lợi cho sức khỏe tim mạch, trong khi chất béo không bão hòa đa omega-6 có thể gây viêm và gây hại cho sức khỏe tim nếu ăn quá nhiều.

Cũng cần lưu ý rằng dầu càng trải qua quá trình tinh chế nhiều thì dầu càng ít vi chất dinh dưỡng và các hợp chất lành mạnh mà nó giữ lại.

Dầu ô liu nguyên chất – loại dầu ô liu ít chế biến nhất rất giàu chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm như tocopherols, carotenoids và polyphenol. Dầu ô liu tinh chế tối thiểu cũng duy trì một số vi chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin E và K.

Mặt khác, quá trình tinh chế được sử dụng để sản xuất dầu thực vật đã phá hủy các vi chất dinh dưỡng, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, bao gồm tocopherols, phytosterol, polyphenol và coenzyme Q.

Dầu nào tốt cho sức khỏe hơn?

Dầu ô liu đặc biệt là dầu nguyên chất, là một trong những loại dầu ăn ít được chế biến nhất. Điều này có nghĩa là nó giữ lại nhiều chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất nhất.

Ví dụ, chất chống oxy hóa và các hợp chất polyphenolic trong dầu ô liu đã được nghiên cứu rộng rãi về lợi ích sức khỏe tim mạch của chúng. Mặt khác, dầu thực vật phải trải qua nhiều quá trình xử lý để trung hòa hương vị và pha trộn một số loại dầu thực vật. Điều này có nghĩa là nó có tối thiểu các chất dinh dưỡng có lợi nhất.

Đổi dầu thực vật lấy dầu ô liu cũng có thể có lợi cho sức khỏe của não. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế dầu thực vật bằng dầu ô liu nguyên chất giúp cải thiện chức năng nhận thức ở người lớn tuổi.

Nếu bạn chọn tiêu thụ dầu, dầu ô liu nguyên chất có xu hướng là lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với hầu hết các loại dầu thực vật và hỗn hợp dầu thực vật.

Tóm lại, dầu thực vật và dầu ô liu đều được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn.

Trong khi dầu ô liu có nguồn gốc từ ô liu và có xu hướng ít được chế biến hơn, dầu thực vật thường là sự pha trộn của một số loại dầu thực vật và được chế biến cao thành một sản phẩm có vị trung tính.

Quá trình chế biến dầu thực vật khiến nó thiếu nhiều vi chất dinh dưỡng lành mạnh và các hợp chất thực vật có thể được tìm thấy trong các loại thực vật được sử dụng để sản xuất dầu. Nó cũng chứa nhiều axit béo omega-6, có thể góp phần gây viêm.

Mặt khác, dầu ô liu nguyên chất giữ lại một số vitamin và khoáng chất vi lượng, đồng thời giàu chất chống oxy hóa và axit béo không bão hòa đơn chống viêm có thể có lợi cho sức khỏe tim và não.

Nếu bạn chọn bao gồm dầu thực vật trong chế độ ăn uống của mình, thì dầu ô liu nguyên chất chế biến tối thiểu là sự lựa chọn lành mạnh hơn khi so sánh với dầu thực vật.

Dầu Ô Liu Tốt Cho Bé Từ Khi Còn Trong Bụng Mẹ

Dầu ô liu xưa nay vẫn được biết đến là thực phẩm bổ sung rất tốt cho bé và được nhiều bà mẹ tin tưởng sử dụng cho bé khi bắt đầu ăn dặm, nhưng chắc chắn rằng nhiều bà mẹ còn chưa biết rằng bạn có thể sử dụng ngay từ khi em bé còn nằm trong bụng. 1. Vì sao mẹ nên dùng dầu oliu ngay từ khi bé còn nằm trong bụng ?

Dầu ô liu được xem là thực phẩm an toàn cho thai phụ. Được sử dụng rộng rãi và ưa chuộng ở các nước phương Tây. Nó là sản phẩm không sử dụng bất kỳ hóa chất nào tham gia trong quá trình chế tạo. Loại dầu này cũng chứa vitamin A là chất chống ôxy hóa, bảo vệ thai phụ khỏi nguy cơ nhiễm trùng trong thời gian mang thai. Đây cũng là loại vitamin giúp đôi mắt của bé khỏe mạnh từ trong bụng mẹ. Ngoài ra, trong loại dầu này còn chứa hàm lượng chất béo omega cao, đóng vai trò tích cực trong việc cải thiện cân nặng, chiều cao và sự phát triển não bộ, đảm bảo thai nhi phát triển toàn diện.

Ngay từ giai đoạn mang thai đến khi con chào đời, các bà mẹ nên sử dụng dầu ô liu vào việc chế biến món ăn hàng ngày, trộn salad thay cho các loại dầu thông thường khác. Mỗi ngày ăn ít nhất khoảng 10ml. Thông qua nguồn dinh dưỡng từ mẹ, bé sẽ phát triển khỏe mạnh.

2. Tiếp tục sử dụng dầu oliu ngay khi bé bắt đầu ăn dặm:

Từ 6 tháng tuổi, bé bước vào thời kỳ ăn dặm. Lúc này, mẹ có thể tha hồ chế biến cho bé những món ăn ngon với dầu ô liu, bởi dầu có chứa Omega 3 và Omega 6 tương tự như chất béo có trong sữa mẹ nên rất dễ cho bé hấp thu. Đây là một nhóm chất béo không thể thiếu trong chế độ ăn dặm, giúp bé phát triển thần kinh, não bộ, đồng thời hoàn thiện chức năng của dạ dày, ngăn ngừa táo bón và những cơn đau co thắt thường xảy ra ở trẻ nhỏ.

Ban đầu mẹ có thể sử dụng dầu ô liu để chế biến cùng các món ăn dặm như cho vào bột, cháo, súp. Khi các bé đã ăn được thức ăn thô, bạn dùng dầu ô liu để chiên, xào, rán hoặc cho một chút vào sữa chua để bổ sung dinh dưỡng đầy đủ cho bé.

Các bé từ 6 tháng đến 1 tuổi trở lên có thể dùng 10ml và tối đa không quá 15ml trong một ngày, chia làm 3 bữa một ngày, mỗi bữa 5ml. Bé từ 1 tuổi trở lên, bạn có thể tăng lên 10ml một bữa nhưng không quá 30ml mỗi ngày.

3. Lời khuyên khi dùng dầu oliu :

Có 3 loại dầu oliu: extra vierge (nguyên chất cực độ), raffinee (tinh chế), và pure (nguyên chất). Các mẹ nên sử dụng dòng siêu nguyên chất – Extra Virgin Olive Oil là dầu nguyên chất loại 1, hơi có tác dụng nhuận tràng, lành và rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên dầu ô liu nguyên chất Extra virgin nhiều dinh dưỡng nhưng lại có mùi hơi hắc và nhiều bé không chịu ăn. Vì vậy, bạn cần chọn dầu ô liu nguyên chất, đặc chế cho trẻ em để đảm bảo mùi dịu nhẹ, giúp bé ngon miệng.

Mẹ cũng chỉ nên mua loại chai nhỏ, khoảng 250 ml, chứa trong chai thủy tinh sẫm màu và nên sử dụng hết trong vòng 30 ngày sau khi mở nắp, để đảm bảo độ tươi ngon của dầu. Bên cạnh đó, nhiệt và ánh sáng dễ làm mất chất dinh dưỡng của dầu ô liu. Vì vậy, bạn nên bảo quản chai dầu cho bé ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp và nhiệt độ cao.

Từ khóa được tìm kiếm:

dầu oliu cho bà bầu

bà bầu ăn dâu ôliu

tác dụng của dầu oliu với bà bầu

ba bau an dau oliu co tot khong

dầu oliu có tốt cho bà bầu không

bà bầu có nên ăn dầu oliu

phụ nữ mang thai có nên dùng dầu oliu

dầu oliu có tốt cho bà bầu

bà bầu có nên dùng dầu oliu

dau oliu voi ba bau

Dùng Dầu Ô Liu Nấu Ăn Có Phải Là Ý Hay?

Dầu ô liu cực kì có lợi cho sức khỏe.

Nó là chất béo “mặc định” là có lợi cho sức khỏe vì chứa nhiều axit béo có lợi và nhiều chất chống oxy hóa mạnh.

Dầu ô liu cũng là thành phần chính trong bữa ăn của những người khỏe mạnh nhất thế giới.

Nhưng dầu ô liu cũng có thể có một vấn đề.

Nhiều người tin rằng dầu ô liu không phù hợp trong nấu nướng vì nó chứa chất béo không hòa tan.

Tôi đã từng tin vào điều đó, nhưng sau khi nghiên cứu nhiều hơn, tôi mới nhận ra mình đã sai.

Hôm hay, tôi sẽ giải thích vì sao dầu ô liu là một lựa chọn tuyệt vời cho nấu ăn, thậm chí với cả các cách nấu ở nhiệt độ cao như chiên.

Vì sao độ ổn định của dầu ăn lại quan trọng?

Khi mỡ và dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, chúng có thể bị biến chất.

Điều này đặc biệt đúng với dầu có chứa nhiều chất béo không bão hòa đa, bao gồm hầu hết các loại dầu thực vật như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Khi bị đun nóng ở nhiệt độ quá cao, chúng có thể hình thành những hợp chất có hại bao gồm lipid peroxyde và aldehyde, có thể gây ra bệnh ung thư (1, 2).

Khi nấu bằng các loại dầu này, một số hợp chất gây ung thư bốc hơi và có thể góp phần gây ra ung thư phổi khi hít phải. Vì vậy, chỉ cần có mặt trong một căn bếp nơi những loại dầu này được dùng cũng có thể gây hại cho sức khỏe (3, 4).

Nếu bạn muốn giảm thiểu sự tiếp xúc của mình với các hợp chất gây hại và gây ung thư (luôn luôn là một ý tưởng tốt), thì chỉ nên nấu với các chất béo ổn định ở nhiệt độ cao.

Có hai đặc tính của dầu ăn nên được chú trọng:

Điểm bốc khói: nhiệt độ mà các liên kết trong chất béo bắt đầu đứt gãy và chuyển thành khói.

Độ bền oxy hóa: độ bền của chất béo khi phản ứng với oxy.

Để biết thêm chi tiết về chọn loại dầu/mỡ phù hợp, hãy xem thông tin chi tiết ở bài viết về những loại chất béo lành mạnh nhất.

Điểm then chốt: Chọn được loại dầu ăn ổn định khi đun nóng là rất quan trọng, vì một số loại dầu ăn có thể hình thành các hợp chất gây ung thư trong quá trình nấu.

Dầu ô liu giàu chất béo không bão hòa đơn bền khi đun nóng

Mỗi phân tử chất béo (triglyceride) chứa một phân tử glycerol liên kết với 3 axit béo.

Tất cả các phân tử glycerol đều giống nhau nhưng có hàng trăm loại axit béo trong tự nhiên và ảnh hưởng đến sức khỏe khác nhau theo từng loại.

Axit béo có thể bão hòa hoặc không bão hòa ở dạng đơn thể hay đa thể.

Nguồn ảnh.

Phần quan trọng nằm ở chỗ: liên kết đôi không bền khi bị đun nóng và chúng có xu hướng phản ứng với oxy.

Do đó, phân tử axit béo càng có nhiều liên kết đôi càng kém bền khi được dùng trong nấu nướng. Đây là lí do chất béo hòa tan (không có liên kết đôi) như dầu dừa rất bền khi đun nóng (5).

Mặc dù hầu hết dầu thực vật chứa axit béo không bão hòa đa có nhiều liên kết đôi, nhưng dầu ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn với chỉ một liên kết đôi.

Hóa ra có một liên kết đôi trong phân tử axit béo không phải là điều xấu. Chỉ có các axit béo không bão hòa dạng đa (như trong dầu đậu nành và dầu hạt cải) là có hại thôi (6).

Đương nhiên, dầu vẫn thường là hỗn hợp nhiều loại axit béo. Ví dụ như 73% dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn, 11% là chất béo không bão hòa đa và 14% là chất béo bão hòa (7).

Nói cách khác, chất béo không bão hòa đơn bền ở nhiệt độ cao và chất béo bão hòa chiếm 87% trong dầu ô liu.

Điểm then chốt: Dầu ô liu chứa hầu hết là axit béo không bão hòa đơn, thường khá bền ở nhiệt độ cao. Chất béo không bão hòa đa dễ phân hủy chỉ chiếm khoảng 11% trong dầu ô liu.

Dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hóa và vitamin E giúp chống oxy hóa

Loại dầu ô liu duy nhất được khuyến cáo dùng là dầu ô liu nguyên chất.

Nó được lấy từ phần dầu ép đầu tiên từ quả ô liu và chứa nhiều chất hoạt tính sinh học, bao gồm chất chống oxy hóa mạnh và vitamin E (8, 9).

Vitamin E có chức năng chính như một chất chống oxy hóa trong cơ thể. Nó giúp chống lại các gốc tự do gây ra các chuỗi phản ứng có hại trong các màng tế bào của chúng ta (10).

Do dầu ô liu giàu chất chống oxy hóa và vitamin E nên khả năng bảo vệ tự nhiên khỏi quá trình oxy hóa của nó khá cao (11).

Điểm then chốt: Dầu ô liu chứa vitamin E và nhiều chất chống oxy hóa mạnh. Những chất này bảo vệ dầu khỏi bị biến chất khi đun nấu ở nhiệt độ cao.

Dầu ô liu giúp chống lại quá trình oxy hóa

Khi dầu bị oxy hóa, nó sẽ phản ứng với oxy và hình thành nhiều hợp chất có hại.

Điều này có thể xảy ra ở nhiệt độ phòng và là một trong những nguyên nhân làm dầu bị ôi, nhưng quá trình này được đẩy nhanh rất nhiều khi dầu được đun nóng.

Độ nhạy của dầu với quá trình oxy hóa phụ thuộc chủ yếu vào hai điều:

Nồng độ các axit béo không bão hòa đa, thứ có xu hướng oxy hóa (phản ứng với oxy).

Sự hiện diện của các chất chống oxy hóa vốn có khả năng chống lại sự oxy hóa (đó là lý do vì sao chúng được gọi là chất chống oxy hóa).

Như đã trình bày ở trên, dầu ô liu có ít axit béo không bão hòa đa (khoảng 11%) và có nhiều chất chống oxy hóa.

Nhiều nghiên cứu đun dầu ô liu nhiệt độ cao trong thời gian dài và đo lại ảnh hưởng của nó đến chất lượng và tính chất dinh dưỡng của dầu.

Nhiều nghiên cứu đã dùng nhiệt độ cao trong một thời gian rất dài. Nhưng ngay cả dưới những điều kiện khắc nghiệt như thế này, dầu ô liu vẫn có phản ứng khá tốt.

Một nghiên cứu chiên ngập dầu một số loại dầu ô liu khác nhau trong 24 giờ và đã ghi nhận kết quả rằng nó chống oxy hóa. Dầu ô liu nguyên chất giàu chất chống oxy hóa hơn nên có tác dụng cao nhất (12).

Các nghiên cứu khác cũng đồng ý rằng, dầu ô liu không bị oxy hóa nhiều khi dùng để nấu, trong khi dầu thực vật như dầu hướng dương bị oxy hóa và hình thành các hợp chất có hại (13).

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng bữa ăn với dầu ô liu bị đun nóng làm tăng dấu hiệu oxy hóa trong máu cao hơn so với một bữa ăn với dầu ô liu không qua đun nóng (14).

Trong nghiên cứu này, dầu ô liu không còn nguyên chất và nó đã được nấu trong 8 giờ vì thế điều này không thể áp dụng được trong tình huống thực tế, đặc biệt là nếu bạn đang nấu với dầu ô liu nguyên chất.

Cũng có một lời đồn rằng dầu ô liu bị đun nóng dẫn đến hình thành chất béo chuyển hóa. Trong một nghiên cứu, chiên dầu ô liu 8 lần liên tiếp chỉ làm tăng hàm lượng chất béo chuyển hóa từ 0.045% lên 0.082%, vẫn là một lượng không đáng kể (15).

Nhìn chung, có vẻ dầu ô liu rất bền, ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như chiên dầu trong thời gian dài.

Điểm then chốt: Nhiều nghiên cứu chiên dầu ô liu ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Ngay cả trong điều kiện khắc nghiệt như vậy, dầu ô liu vẫn không tạo thành một lượng đáng kể các hợp chất có hại.

Dầu ô liu có điểm bốc khói cao vừa phải

Điểm bốc khói của dầu là nhiệt độ mà nó bắt đầu phân hủy trong nhiệt và tạo ra khói nhìn thấy được.

Khi điều này xảy ra, các phân tử chất béo đang bị phân chia thành glycerol và axit béo đơn, đồng thời biến thành các hợp chất có hại và nhiều chất độc hại khác nhau.

Nhưng các chất vi lượng khác trong dầu, như các vitamin và chất chống oxy hóa, cũng có thể bắt đầu bị cháy và thải ra khói, đôi khi ở nhiệt độ thấp hơn dầu.

Thông thường, một phần các axit béo trong dầu là tự do và không liên kết với glycerol. Chúng được gọi là axit béo tự do. Các axit béo tự do càng có nhiều trong dầu thì nhiệt độ sinh ra điểm khói càng thấp.

Do dầu tinh chế chứa ít vi chấ tdinh dưỡng (một chất không tốt) hơn và có lượng axit béo tự do thấp hơn, nên chúng thường có điểm bốc khói cao hơn.

Ngoài ra, khi dầu bị đun nóng sẽ hình thành nhiều axit béo tự do hơn, vì vậy càng nấu lâu điểm bốc khói sẽ càng giảm xuống.

Rất khó để xác định thời điểm bốc khói chính xác của dầu, bởi vì nó không xảy ra cùng một lúc. Có một phạm vi trong đó nhiệt độ cao hình thành nhiều khói hơn.

Rất nhiều con số về điểm bốc khói của dầu bạn tìm thấy trên internet chỉ là ước tính. Những con số này khác nhau giữa các đợt khác nhau.

Nhiều nguồn tin cho rằng điểm bốc khói của dầu ô liu nguyên chất lên khoảng 375-420°F (190-215°C). Dầu ô liu tinh chế thường nằm ở khoảng 468°F (242°C).

Điều này khiến nó trở thành sự lựa chọn an toàn cho hầu hết các phương pháp nấu ăn, bao gồm hầu hết các kiểu chiên.

Điểm then chốt: Điểm bốc khói của dầu ô liu tuyệt đối nguyên chất là khoảng 375-420°F (190-215°C). Điều này làm cho nó trở thành sự lựa chọn tốt cho hầu hết các phương pháp nấu ăn.

Quá trình nấu nướng có thể phá hủy một số chất chống oxy hóa trong dầu ô liu

Việc dùng dầu trong đun nấu bình thường không có khả năng oxy hóa hoặc làm dầu hỏng một cách đáng kể.

Tuy nhiên, nó có thể làm giảm một số chất chống oxy hóa và vitamin E nhạy cảm với nhiệt.

Trong một nghiên cứu đun dầu ô liu ở 356°F/180°C trong 36 giờ đã làm giảm các chất chống oxy hóa và vitamin E, nhưng hầu hết các hợp chất với lượng nhỏ đều còn nguyên (16).

Một trong những hợp chất hoạt tính chính trong dầu ô liu được gọi là oleocanthal. Chất này có tác động chống viêm và cảm giác nóng trong cổ họng mà dầu ô liu chất lượng cao mang lại (17).

Đun nóng dầu ô liu ở nhiệt độ 464°F/240°C trong 90 phút làm giảm 19% oleocanthal trong một thí nghiệm hóa học, và 31% trong một thí nghiệm vị giác (18).

Trong một nghiên cứu khác, mô phỏng chiên trong 24 giờ làm giảm một số hợp chất có lợi, nhưng chỉ 10 phút trong lò vi sóng hoặc đun sôi trong nước có ít tác động đến chất lượng dầu ô liu hơn (19).

Các hợp chất trong dầu ô liu cũng góp phần làm nên một số hương vị của nó. Do đó, dầu ô liu bị đun quá nóng có thể bị loại bỏ một số hương vị.

Hãy nhớ rằng các nghiên cứu cho thấy nhiệt độ cao làm giảm chất chống oxy hóa và vitamin có trong dầu ô liu.

Vậy bạn có nên nấu ăn với dầu ô liu?

Dầu ô liu nguyên chất là một chất béo cực có lợi cho sức khỏe mà vẫn giữ nguyên được chất lượng có lợi trong quá trình nấu nướng.

Lí do chính vì sao bạn có thể không muốn dùng nó là vì đun nóng nó ở nhiệt độ quá cao có thể có những tác động xấu đến hương vị.

Việc tin rằng dầu ô liu bị oxy hóa và bị ôi trong quá trình nấu nướng là một lời đồn có hại khiến mọi người sợ hãi khi dùng loại dầu cực kì có lợi cho sức khỏe này.