Nhìn chung sushi được coi là thực phẩm giàu dinh dưỡng, lành mạnh và giàu axit béo omega-3.
Tuy nhiên, cũng có một vài mối lo ngại về các thành phần trong đó.
Bài báo này là một cái nhìn chi tiết về sushi và những ảnh hưởng sức khỏe.
Bên cạnh đó bài báo cũng sẽ cung cấp những lời khuyên đơn giản về cách tối đa hóa lợi ích sức khỏe khi ăn sushi.
Sushi là gì?
Sushi là một món ăn phổ biến có nguồn gốc từ Nhật Bản.
Món ăn này gồm có cơm trộn giấm cuộn với cá sống hoặc chín cùng rong biển hay còn gọi là nori.
Thường được ăn kèm với nước tương, một loại gia vị màu xanh có vị cay gọi là wasabi và gừng ngâm.
Vào thế kỷ thứ 7, sushi bắt đầu trở nên phổ biến ở Nhật Bản như một cách để bảo quản cá.
Cá rửa sạch được ép giữa cơm và muối và được lên men trong vài tuần cho đến khi nó có thể ăn được (1).
Khoảng giữa thế kỷ 17, người ta bắt đầu thêm giấm vào cơm để giảm thời gian lên men và tạo hương vị thơm ngon.
Gần đây, quá trình lên men đã bị bỏ qua vào khoảng thế kỷ 19, và cá tươi bắt đầu được sử dụng thay vì cá lên men. Điều này đã tạo ra phiên bản đầu tiên của sushi làm sẵn mà ngày nay chúng ta vẫn thường ăn (1).
Kết luận: Sushi có nguồn gốc từ Nhật Bản. Món ăn này gồm có cơm trộn với giấm cuộn trong rong biển cùng cá sống và rau củ.
Các loại sushi phổ biến
Đây là những loại sushi phổ biến nhất (1):
Hosomaki: Rong biển cuộn với cơm cùng một loại nhân – ví dụ như quả bơ hoặc dưa chuột (xem ảnh).
Futomaki: Cuộn cơm lớn hơn với nhiều loại nhân bên trong (xem ảnh).
Uramaki: Cuộn cơm chứa nhiều nguyên liệu, với rong biển bên trong và cơm bên ngoài (xem ảnh).
Temaki: Cuộn cơm hình nón có chứa nhân bên trong (xem ảnh).
Nigiri: Nắm cơm với lớp cá sống bao quanh (xem ảnh).
Sashimi là cá sống thái mỏng. Về tính chất thì đây không phải là sushi, nhưng sashimi thường được ăn cùng với sushi.
Kết luận: Sushi có nhiều loại khác nhau. Năm loại phổ biến nhất là hosomaki, futomaki, uramaki, temaki và nigiri.
Các nguyên liệu giàu dinh dưỡng
Sushi thường được coi là thực phẩm lành mạnh, chủ yếu là do nó chứa các nguyên liệu giàu chất dinh dưỡng sau.
Cá
Cá chứa rất nhiều protein, i-ốt cũng như một số vitamin và khoáng chất.
Thêm vào đó, đây là một trong số ít các thực phẩm chứa vitamin D tự nhiên (2).
Cá chứa chất béo omega-3 cần thiết cho não bộ và cơ thể để vận hành một cách tối ưu.
Các chất này giúp ngăn ngừa một số bệnh như tim mạch và đột quỵ (3, 4, 5).
Ăn cá cũng có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn, trầm cảm, mất trí nhớ và mất thị lực ở người cao tuổi (6, 7, 8, 9, 10).
Wasabi
Bột nhão wasabi thường được ăn cùng với sushi. Nó có vị rất cay nên chỉ được ăn với lượng rất nhỏ.
Món ăn này được làm từ thân của cây Eutrema japonicum, cùng họ với bắp cải, cải ngựa và mù tạt.
Wasabi chứa nhiều beta-carotene, glucosinolate và isothiocyanate. Nghiên cứu cho thấy những hợp chất này có thể chống lại vi khuẩn, kháng viêm và chống ung thư (11, 12, 13, 14).
Tuy nhiên, do cây wasabi dần trở nên khan hiến nên nhiều nhà hàng dùng loại bột nhão mô phỏng được làm từ hỗn hợp cải ngựa, bột mù tạt và thuốc nhuộm xanh, hỗn hợp này có các chất dinh dưỡng khác hoàn toàn wasabi.
Rong biển
Nori là một loại rong biển được dùng để cuộn sushi.
Nó chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm canxi, magie, phốt pho, sắt, natri, i-ốt, thiamine cũng như các vitamin A, C và E (15).
Hơn thế nữa, 44% trọng lượng khô của nori là protein, tương đương với thực phẩm có hàm lượng protein cao như đậu nành (16, 17).
Tuy nhiên, một cuộn sushi chứa rất ít rong biển vì vậy các chất dinh dưỡng trong nori chỉ chiếm một phần rất nhỏ trong nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy nori có thể chứa các hợp chất có khả năng chống lại virus, viêm và thậm chí là ung thư (18).
Một số người cho rằng nori cũng có khả năng làm sạch các kim loại nặng có trong cơ thể người.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng khả năng này chỉ có ở các loại rong biển màu nâu như những loại dùng trong salad wakame (19).
Gừng ngâm
Gừng ngâm ngọt, còn được gọi là gari, thường được dùng để làm sạch vòm miệng giữa các lần ăn sushi.
Gừng cung cấp kali, magie, đồng và mangan (20).
Ngoài ra, nó có thể có một số tính chất chống vi khuẩn, virus và thậm chí là ung thư (21, 22).
Các nghiên cứu cho thấy gừng có thể giúp cải thiện trí nhớ và giảm buồn nôn, đau cơ, đau khớp, đau bụng kinh nguyệt và thậm chí là mức cholesterol LDL (23, 24, 25, 26, 27, 28).
Kết luận: Sushi chứa nhiều thành phần giàu dinh dưỡng tốt cho sức khỏe như cá, wasabi, rong biển và gừng ngâm.
Carb tinh chế và hàm lượng chất xơ thấp
Thành phần chính của sushi là gạo trắng, đã được tinh chế và loại bỏ hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Một số nghiên cứu cho thấy lượng carb tinh chế cao có thể làm tăng viêm và tăng nguy cơ bệnh tiểu đường và tim mạch (29, 30, 31).
Hơn nữa, cơm sushi thường được chế biến cùng với đường. Đường phụ gia và hàm lượng chất xơ thấp có thể khiến cho carb sẽ bị phân hủy nhanh chóng trong hệ tiêu hóa.
Điều này có thể dẫn đến gia tăng đường huyết và insulin, và đã được nhiều nghiên cứu chứng minh là góp phần gây ra ăn quá nhiều (32, 33).
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng cho thấy rằng giấm gạo trong sushi có thể giúp giảm lượng đường huyết, huyết áp và mỡ máu (34).
Ăn sushi được làm từ gạo lứt thay vì gạo trắng có thể làm tăng hàm lượng chất xơ, giá trị dinh dưỡng và giảm lượng đường trong máu.
Bạn cũng có thể gọi món sushi chứa ít cơm và nhiều rau để tăng thêm chất dinh dưỡng cũng như tạo cảm giác no
Kết luận: Sushi chứa một lượng lớn carb tinh chế. Điều này sẽ khiến bạn dễ bị ăn quá nhiều và có thể làm tăng nguy cơ viêm, tiểu đường tuýp 2 và bệnh tim.
Hàm lượng protein thấp và chất béo cao
Sushi thường được coi là một bữa ăn giúp giảm cân, nhưng nó có thể không mang lại lợi ích như bạn nghĩ.
Lý do là vì nhiều loại sushi được làm từ nước sốt có hàm lượng chất béo cao cùng với bột rán tempura, làm tăng đáng kể lượng calo hấp thụ vào cơ thể.
Hơn nữa, một miếng sushi thường chứa ít cá hoặc rau củ, từ đó làm cho bữa ăn ít chất xơ và protein, do đó nó không đem lại hiệu quả trong việc giảm cảm giác đói và thèm ăn (35, 36).
Đây chính là lý do vì sao sau khi ăn một phần sushi mà hầu hết mọi người vẫn cảm thấy đói.
Để có một bữa ăn sushi no nê, bạn hãy thử ăn kèm với súp miso, một chút đậu nành edamame, một phần sashimi hoặc salad wakame.
Kết luận: Sushi thường chứa nước sốt và phần phủ lên trên giàu chất béo, nhưng lại chứa tương đối ít rau hoặc cá. Điều này khiến nó trở thành bữa ăn giàu calo nhưng lại không làm cho bạn no.
Hàm lượng muối cao
Một bữa ăn sushi thường có chứa một lượng muối lớn.
Thứ nhất, gạo được dùng làm sushi thường được nấu cùng một chút muối. Ngoài ra, cá hun khói và rau ngâm trong một số loại sushi cũng chứa muối.
Cuối cùng, món này thường được ăn cùng với nước tương, nước chấm này chứa rất nhiều muối.
Quá nhiều muối trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày, cũng như làm tăng huyết áp ở những người mẫn cảm với natri (37, 38, 39).
Nếu muốn giảm lượng muối, bạn nên hạn chế hoặc tránh ăn nước tương, cũng như sushi chế biến cùng các loại cá hun khói như cá thu hay cá hồi.
Mặc dù xúp miso có thể giúp ngăn ngừa việc ăn quá nhiều, nhưng nó cũng chứa rất nhiều muối. Nếu bạn đang theo dõi lượng muối nạp vào cơ thể, bạn cũng nên tránh ăn xúp miso.
Kết luận: Sushi có thể chứa một lượng muối lớn, có thể làm tăng nguy cơ ung thư dạ dày và dẫn đến tăng huyết áp ở một số người.
Nhiễm vi khuẩn và ký sinh trùng
Ăn sushi với cá sống có thể khiến bạn dễ bị nhiễm nhiều loại vi khuẩn và ký sinh trùng khác nhau (40, 41, 42, 43).
Một số loài thường gặp nhất là Salmonella, các loại vi khuẩn Vibrio cũng như Anisakis và ký sinh trùng Diphyllobothrium (44, 45, 46, 47).
Điều quan trọng cần lưu ý là Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) hiện không quản lý nhãn hàng “Cá sushi.” Do đó, các sản phẩm này không được đảm bảo chất lượng an toàn.
Quy định duy nhất hiện nay là một số loài cá phải được đông lạnh để tiêu diệt ký sinh trùng trước khi được ăn sống.
Một nghiên cứu gần đây về cá sống được sử dụng ở 23 nhà hàng Bồ Đào Nha đã phát hiện rằng 64% mẫu cá đã bị nhiễm vi sinh vật gây hại (48).
Tuy nhiên, phương pháp xử lý và chế biến thức ăn đúng cách có thể làm giảm nguy cơ nhiễm bẩn (49, 50).
Nếu bạn muốn giảm thiểu nguy cơ nhiễm bẩn, hãy ăn sushi tại các nhà hàng uy tín. Những nơi này có khả năng sẽ tuân theo các quy định an toàn thực phẩm tiêu chuẩn hơn. Lựa chọn ăn cuộn chay hoặc những món có cá nấu chín cũng có thể sẽ tốt hơn.
Một số người cần phải tránh ăn sushi làm từ cá sống gồm có phụ nữ mang thai, trẻ nhỏ, người lớn tuổi và những người có hệ miễn dịch yếu.
Kết luận: Phương pháp chế biến và xử lý thực phẩm không đúng tiêu chuẩn kết hợp với việc sử dụng cá và hải sản sống làm tăng nguy cơ nhiễm nhiều loại vi khuẩn và ký sinh trùng khác nhau.
Thủy ngân và các chất độc khác
Do ô nhiễm môi trường biển mà cá cũng có thể chứa một số chất độc.
Chất độc được biết đến nhiều nhất là thuỷ ngân.
Các loài cá săn mồi có vẻ có lượng thuỷ ngân cao nhất.
Các loại cá này gồm cá ngừ, cá kiếm, cá thu, cá cờ và cá mập. Các loại hải sản có hàm lượng thủy ngân thấp bao gồm cá hồi, lươn, nhím biển, cá hồi chấm, cua và bạch tuộc (51).
Một số loại độc tố khác có trong cá có thể gây ra chứng ciguatera (ngộ độc hải sản) hoặc ngộ độc scombroid (52).
Cá chình, cá mú và cá hồng thường có khả năng gây ngộ độc ciguatera, trong khi ngộ độc scombroid là hậu quả của việc tiêu thụ cá ngừ, cá thu và cá nục heo (52).
Bạn có thể giảm nguy cơ ngộ đơn giản bằng cách tránh ăn các loại cá có khả năng bị nhiễm độc nhiều nhất.
Kết luận: Một số loại cá có khả năng bị ô nhiễm nhiều chất độc. Các chất này bao gồm thủy ngân và các chất có thể dẫn đến ngộ độc ciguatera hoặc scombroid.
Làm thế nào để tối đa hóa lợi ích sức khỏe của sushi
Tăng lượng dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể. Chọn loại sushi được làm bằng gạo lứt thay vì gạo trắng.
Ăn nhiều cuộn cơm hình nón. Hãy chọn món temaki có trong thực đơn. Loại này chứa ít cơm hơn so với các cuộn cơm truyền thống khác.
Tăng hàm lượng protein và chất xơ trong bữa ăn. Hãy ăn kèm sushi với một phần đậu nành edamame, salad wakame, súp miso hoặc sashimi.
Tránh ăn các cuộn cơm được làm từ pho mát kem, nước sốt hoặc tempura. Nếu bạn thích hương vị giòn mà không muốn ăn những thành phần không lành mạnh này, hãy yêu cầu cho thêm rau.
Hạn chế ăn nước tương. Nếu bạn nhạy cảm với muối, hãy tránh ăn nước tương hoặc chỉ chấm nhẹ.
Tránh ăn một số loại cá. Không gọi những loại sushi làm bằng cá hun khói mặn hoặc các loài cá có nguy cơ nhiễm độc cao.
Ăn sushi từ các nhà hàng có uy tín. Những nơi này có vẻ sẽ tuân thủ các quy định an toàn thực phẩm.
Kết luận: Có nhiều cách khác nhau để tăng cường lợi ích sức khỏe đồng thời giảm thiểu các ảnh hưởng tiêu cực của sushi.
Tóm lại sushi có tốt cho sức khỏe hay không?
Để nhận được hầu hết các lợi ích sức khỏe từ sushi, hãy làm theo những hướng dẫn đơn giản sau:
Sushi là món ăn giàu vitamin, khoáng chất và các hợp chất tăng cường sức khỏe.
Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sushi đều tốt và bổ dưỡng. Một số loại chứa nhiều carb tinh chế và các thành phần khác gây ra các vấn đề sức khỏe
Tuy nhiên, nếu bạn làm theo những lời khuyên trên thì ăn sushi chắc chắn sẽ rất tốt.